Is réiteach idéalach é oiliúint le supersets do dhaoine ar mian leo meáchan a chailleadh. Tá an ceacht bunaithe ar chleachtaí a dhéanamh gan scíth a ligeann duit torthaí maithe a fháil. Tugtar oiliúint oiriúnacha do lúthchleasaithe taithí agus nua.
Suimeanna oiliúna dó saille ag Ekaterina Buida
Chuir oiliúnóir folláine aitheanta ar fáil oiliúint ar leith, rud a chabhraigh le dul i ngleic le ró-mheáchan. Caithfidh tú a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Tosaigh le teas, agus deireadh le hitch. Déan sé shraith. Déan é leis an lasc ama, toisc go ndéantar gach cleachtadh ar feadh nóiméad. Má bhraithfeadh tuirse láidir i rith an tseisiúin, is fearr sos a ghlacadh.
Tosaímid leis an teas, atá san áireamh sa chlár oiliúna thar lear le haghaidh meáchain caillteanas. Déan fánaí, casadh agus uainíocht an chinn. Déan gluaiseachtaí ciorclach le do ghualainn ar ais agus amach, ag gabháil do lámha síos, agus ansin, a chur ar scor. Chomh maith leis sin joints, lámha, cófra. Déan gluaiseachtaí na gcromáin ar dtús go dtí an taobh, agus ansin, i gciorcal. Déan na fánaí go dtí na taobhanna agus trasna. Ag siúl ar an láthair le rolla ón ladhar go dtí an chos iomlán. Chun na glúine a théamh, déan na gluaiseachtaí rothlach a dhéanamh, agus béim a chur orthu lena lámha. Cuir do chosa níos leithne ná do ghualainn agus rollaigh ó thaobh go taobh. Críochnaigh an workout le fánaí domhain chun análaithe a chur ar ais.
Cleachtaí le haghaidh supercells in oiliúint dhó saille don chomhlacht ar fad:
- Seas suas go hiondúil agus scaipeadh do lámha amach go dtí an taobh, ag casadh do bhosa suas. Tóg iad ar ais, ag nascadh na lanna ghualainn.
- Cuir do lámha síos, ag casadh do chuid palms ar ais. An bhfuil an mahi, amhail is dá mba comhbhrú an earrach. Ba chóir guaillí a chur ar ais.
- Tóg do lámha ar ais chomh fada agus is féidir agus déan sreanga taobh thiar do chúl.
- Déan brú-bhrú, ag tógáil ceann amháin nó an lámh eile ar bhonn eile. Más deacair é a bhrú ar ais ó na glúine.
- Tar éis an cleachtadh seo i gcúrsaí oiliúna moltar cailín a dhéanamh síneadh do na lámha.
- Leag síos ar an urlár, ag díriú ar na codaillí agus na forearms. Téann scuabadh le do chos, ag tarraingt do chos agus ag bogadh suas agus ag gearradh, ag tosú síos. Ansin déan an mahi tríd an chos a aistriú sa treo eile.
- Déan sciatháin le cos shíneach, agus ansin, le géarú. Tar éis an cleachtadh seo, déan agus déan gach rud ar an gcos eile.
- Luigh ar do thaobh, ag casadh an chuid uachtarach den chorp go dtí an cófra ar an urlár, agus bhí an bhéim ar an forearm. Déan sciatháin le do chos uachtair.
- Cas ar do thaobh, ag leanúint ar an urlár le forearm do lámh níos ísle. Bend an chos uachtarach sa ghlúin agus déan é a tharraingt siar.
- Suigh ar do cubhra agus déan na cuileoga le cos uachtair díreach.
- Coinnigh do chos ar aghaidh ionas go mbeidh sé ag uillinneacha leis an gcomhlacht. Tighten an ladhar ort féin. Ardaigh do chos thart ar 30 céim. Ná síneadh agus athuair go léir go dtí an taobh eile.
- Cuir síos ar do chúl, agus do chosa a ardú ionas go mbeidh ceart uillinn eatarthu agus an t-urlár. Ba chóir go mbeadh an táille gearrtha. Cas iad amach, agus ansin, iad a thabhairt le chéile.
- Suigh ar do thaobh agus sosa ar an urlár le forearm do lámh níos ísle. Cuir an lámh eile os comhair an choim os comhair tú. Bend an chos uachtarach ag na glúine, agus an bun - déan an mahi. Ba chóir an sock a shíneadh.
- Suigh ar do dhroim, coinnigh do chosa ingearach leis an urlár, agus ba chóir na cosa a ghearradh. An pórú agus an meascán de na cosa gan iad a lúbadh sna glúine. Tar éis sin, déan an cleachtadh síneadh.
- Tarraing do chosa agus do airm, agus ansin, iad a chur ar an gcrosnán, is é sin, do lámh a tharraingt go dtí an cos os coinne.
- Ardaigh dhá arm agus dhá chosa ag an am céanna.
- Ag suí ar an urlár, dírigh ar na lámha a chuirtear taobh thiar de do chúl. Ardaigh an comhlacht ag an am céanna agus bend na cosa bent ag na glúine.
- Déan barra clasaiceach, agus ansin déan na matáin a shíneadh.
- Suigh ar do chúl, ag lúbadh do ghlúine. Ardaigh an pelvis ionas go mbeidh an comhlacht díreach, agus é a ísliú, ach nach dteagmháil leis an urlár. Ansin cuir do chosa ar do sháil agus déan an cleachtadh céanna. Ag ardú na pelvis suas, bí na stocaí ar na taobhanna.
- Cuir cos amháin ar ghlúin an chos eile. Ag ardú na pelvis suas, díreach an chos.
- Gan an seasamh tosaigh a athrú, an pelvis a ardú agus gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh. Críochnaigh le stráice.