Tá an dá carbaihiodráití simplí agus casta don chorp daonna mar an gcéanna leis an ghrian do phlandaí agus do chrainn.
I gcás carbaihiodráití simplí déanann an méid seo a leanas:
- glúcóis (ainmneacha eile: siúcra fíonchaor, dextrose). Faightear i go leor torthaí agus súnna caora (sa chéad áit - sú fíonchaor);
- fruchtós - fuair sé i dtorthaí;
- siúcrós (glúcós le fruchtós). As é, tá siúcra scagtha 95%;
- Maltós (ar shlí eile - siúcra braiche). Gheobhaidh muid é i ngráin ghránna gráin, trátaí, chomh maith le neachtar agus pailin roinnt plandaí;
- lachtós (ar shlí eile - siúcra bainne). Tá sé le fáil i dtáirgí déiríochta;
- galactós. Is comhdhéanta de lachtós é.
Is é an glúcóis an príomhfhoinse fuinnimh le haghaidh aon orgánach beo. Ar an gcéad dul síos, is gá don inchinn agus don ae, chomh maith leis an gcroí, na duáin, na matáin agus na n-orgán eile. Is glúcóis é atá i gceist le sintéis glycogen - cúlchiste fuinnimh a stóráiltear sa chomhlacht san ae agus sna matáin agus má chuireann sé le glúcós go tobann.
Tá blas milis saintréithe ag beagnach gach táirge ina bhfuil carbaihiodráití simplí:
- siúcra;
- mil;
- seacláid;
- subh, subh, subha;
- milseogra;
- blasanna torthaí milis;
- deochanna milis.
Glactar go tapa freisin ar carbaihiodráití simplí, mar go bhfuil an comhlacht á n-ionsú ag an am céanna (glactar glúcós níos tapúla ná gach duine eile) agus soláthraíonn sé méid áirithe fuinnimh láithreach - mar gheall ar an ábhar go bhfuil an cion siúcra san fhuil ardaithe go han-tapa.
Mar sin féin, beagnach láithreach, gan luas níos lú, titim an leibhéal siúcra arís - toisc go gcuireann an briseán isteach cuid mhór den insul san fhuil, a ceapadh chun an barrachas siúcra imchúrsaithe fola a bhaint as. Ar an gcúis seo, is fearr gan iomarca milseáin a ithe, le táirgí ina bhfuil carbaihiodráití casta a chur in ionad - rud nach spreagann a leithéid de léim tapa sa leibhéal siúcra.
Cad iad na bianna a bhfuil carbaihiodráití casta ann?
Is é stáirse an t-ionadaí is coitianta de charbaihiodráití casta. Dá bhrí sin, is féidir linn a rá go bhfuil carbaihiodráití casta i ngach ceann de na táirgí sin ina bhfuil stáirse - mar shampla:
- rís;
- arán;
- pasta;
- prátaí;
- pónairí;
- glasraí agus torthaí.
Go dtí an liosta de na carbaihiodráití casta tá snáithíní glasraí (mar shampla peictín agus ceallalóis), nach bhfuil an comhlacht glactha agus, ar an gcúis sin, ní sholáthraíonn siad fuinneamh. Mar sin féin, méadóidh na snáithíní seo an mothú súile agus tá gá leo le haghaidh obair mhaith intestinal.
Go leor, fuair snáithíní plandaí i gcraiceann torthaí, glasraí, pischineálaigh, gráin agus, i gcoitinne, i dtáirgí glasraí gan próiseas. Mar shampla, níl ach 0.8 gram de snáithíní glasraí ar 1 píosa aráin bháin, agus i 1 píosa arán iomlán (dubh), faighimid 2.4 gram de shnáithíní den sórt sin.
Glactar le carbaihiodráití fada freisin ar carbaihiodráití coimpléascacha, toisc go sruthán siad i bhfad níos moille ná mar carbaihiodráití simplí - dá bhrí sin is foinse leanúnach glúcóis don fhuil. Mar shampla, scaoileann ríse donn thart ar dhá chalaraí in aghaidh an nóiméid, agus má dhéantar siúcra, a dhó i bhfad níos tapúla, a éistíonn níos mó ná 30 calories in aghaidh an nóiméid.
Tá níos mó tábhacht le carbaihiodráití coimpléascacha do na cinn simplí, toisc nach n-eascraíonn siad ardú géar i siúcra fola agus go gcuireann siad fuinneamh ar fáil don chomhlacht ar feadh tréimhse níos faide. Déantar gach carbaihiodráití casta a bhriseadh síos go dtí glúcóis, agus gan ach ansin an corp a ionsú.
Cothú spóirt agus carbaihiodráití
Is é an t-ardú spóirt is coitianta le cion ard carbaihiodráit an meáchan. Ba chóir a mheabhrú, áfach, go bhfuil an chuid is mó de carbaihiodráití sa gheyner siúcraí nó carbaihiodráití luas eile agus is féidir go dtiocfadh foirmiú saill fiú tar éis dóibh a fheidhmiú. Dá bhrí sin, is é an rogha is fearr ná táirgí traidisiúnta.
Is é an rogha iontach ná bia a ithe le carbaihiodráití 2-4 uair an chloig roimh an obair agus sneaiceanna beag (mar shampla, banana amháin) uair an chloig roimh an obair.
Déan iarracht 30-50 gram de charbaihiodráití ar a laghad a ithe sa chéad dhá uair an chloig tar éis oiliúna - do matáin a athbhunú. Mar shampla, is féidir 50 gram de carbaihiodráití a fháil sna bianna seo a leanas:
- 1 banana mór;
- 2 slices (60 gram) arán;
- 1/2 loaf baguette;
- 1.5 cupáin (300 ml) sú torthaí;
- 600 ml deoch isotónach;
- 1 barra fuinnimh;
- 6 spúnóg bhoird (200 gram) de pasta bruite;
- 1/2 cupán ríse cócaráilte;
- 3/4 lítear bainne scim.
An féidir é a ithe gan carbaihiodráití?
Caithfidh ár gcomhlacht carbaihiodráití a fháil gach lá, agus is féidir linn iad a aimsiú i ngach bianna. Cinneann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte gur chóir carbaihiodráití simplí agus casta a bheith 50-55% de aiste bia laethúil duine. Déan iarracht 3-5 gram de charbaihiodráit a ghlacadh gach lá ar gach cileagram de do mheáchan - agus déan dearmad a dhéanamh ar a bhfuil carbaihiodráití den chuid is mó sna bianna is minice a fhaightear ar do tábla.
Is foinse fuinnimh áisiúil agus inrochtana é ár carbaihiodráití. Spreagann an comhlacht daonna na carbaihiodráití casta ina dtrí chomhpháirt: uisce, glúcóis (a phróiseáiltear i bhfuinneamh níos mó), agus dé-ocsaíd charbóin (a úsáidtear trí análaithe). Sa chás nach bhfuil carbaihiodráití leordhóthanach ag an gcomhlacht (mar shampla, má tá tú ag suí ar aiste bia carbaihiodráit), tosaíonn sé saill agus próitéiní a bhriseadh chun fuinneamh a fháil. Agus tá an próiseas seo an-dian-fhuinnimh dár gcomhlacht agus mar thoradh ar meáchain caillte go tapa.