Cleachtaí le haghaidh na masa sa seomra aclaíochta

Is é an aisling a bhaineann le mórán mná ná babhtaí babhta agus leaisteacha, ach tá obair chrua ag obair leis na matáin sa réimse seo. Tugtar torthaí maithe trí ranganna rialta sa seomra aclaíochta , áit ar féidir leat sraith cleachtaí a chur le trealamh spóirt, nach bhfuil sa bhaile. Cinntíonn saineolaithe go bhféadfar torthaí maithe a bhaint amach i mí na hoiliúna rialta.

Cad iad na cleachtaí do na masa a dhéantar sa seomra aclaíochta?

Sula ndéanann tú an casta, caithfidh tú teas a dhéanamh, atá dírithe ar na matáin a théamh. Chun na críche sin, tá sé oiriúnach go reáchtálann sé go héasca, léim, tilting, srl. Déantar go leor cleachtaí sa choimpléasc le meáchain saor in aisce, is é sin, dumbbells agus barbells. Cleachtaí bunúsacha do na masa:

1. Squats . An cleachtadh simplí ach éifeachtach. Chun dul síos is gá, gan dul i dtreo comhthreomhar leis an urlár, mar sin níor chóir an stad a bhaint as an urlár. Is gá é a ardú de bharr brú na matáin a bhaineann le masa. Sna lámha is gá dumbbells a shealbhú. Is fiú 4-6 cur chuige a dhéanamh 8 huaire.
2. An titim . Cleachtadh bunúsach eile do na masa, is féidir a dhéanamh sa halla agus sa bhaile. Ba é matáin na sagairt é a luchtú, ní mór duit ionsaithe a dhéanamh ar ais. Seas suas go díreach agus déan céim siar, agus tú ag dul go dtí leibhéal ina bhfuil ceart uillinn déanta i glúine an chos tosaigh. Ag cur na matáin na múnna ar ais, téigh ar ais go dtí an suíomh tosaigh, ach ná cuir do chos ar an urlár, ach déan an chéad ionsaí eile. Chun an t-ualach a mhéadú, bain úsáid as an ardán céim. An dtugann 2-3 cur chuige 12 uair.
3. Brúigh na cosa ar an Insamhlóir . Tugann an cleachtadh seo ualach maith ar na masa. Cuir síos ar an insamhlóir agus cuir do chosa ar an ardán ionas go mbeidh ceart uillinn idir an tacaíocht agus an chos. Chun an t-ualach a mhéadú agus a shaothrú, moltar brú amháin a chur ar bun, agus ba cheart é a chur chomh gar do bharr an ardáin agus is féidir. Bend na cosa ionas go mbeidh uillinn ceart déanta sna glúine. Is fiú 4 tacar de 10 athrá a dhéanamh.
4. Hyperextension . Feidhmiú tóir agus éifeachtach eile do na masa ar an Insamhlóir, a thugann ualach ar na cromáin freisin. Cuir ar an Insamhlóir ionas nach mbeidh ach cuid lár na méarloige ar an tacaíocht, agus ba chóir go mbeadh na masa sa aer. Rúndaigh tú isteach sna rollóirí. Seasamh ag tosú - an comhlacht a ísliú ar bhealach a chruthaíonn uillinn 90 céim leis na cromáin, agus cuir an t-arm ar an gciste. Ag mothú na masa, is gá duit an comhlacht a thógadh ionas go mbeidh sé beagán os cionn an líne chomhthreomhar ón urlár. Bend do chosa beagán agus cuir an comhlacht ar bun ionas gur líne dhíreach é. Exhale agus bend go mall síos. An gá duit go léir gan gluaiseachtaí tobann. An dtugann 4 cur chuige 10 uair.
5. Swings le luamhán an Insamhlóir . An cleachtadh is fearr do na masa, de réir mar a fhaigheann an t-ualach matán mór gluteus. Coinnigh lámha don Insamhlóir agus lean ort ar aghaidh beagán. Cuir cos amháin faoi sorcóir bog, ar chóir é a bheith suite ar an leibhéal idir an glúine agus an rúitín. Ag an mbealach isteach, glac an cos ar ais agus fanacht ag an bpointe strus uasta agus é a ísliú. An bhfuil tairiscintí 3-4 de 15 huaire.
6. Lúbthachta na gcosa i riocht atá suite ar an Insamhlóir . Is féidir an cleachtas cumhachta seo a dhéanamh le haghaidh na masa a dhéanamh leis an dá chosa nó go rialta, ansin ar chlé, ansin ar dheis. Cuir tú féin ar an insamhlóir ionas go mbeidh do ghlúine gar do dheireadh an bhinse. Rúndaigh tú isteach sna rollóirí. Cuir do lámha ar na láimhseáin nó gabháil leat ar imeall taobh an bhinse. Breathe isteach agus do chosa a dhúbailt i do lap, ag tarraingt an sorcóir i dtreo leat. Nuair a bhíonn na cosa ingearach leis an urlár nó má bhíonn an pláta ag baint úsáide as na cromáin, ní mór duit fanacht ar feadh cúpla soicind. Ar éalú, déan do chosa a shíneadh. An cleachtadh gan jerking.