De réir mar a tharlaíonn sé go minic, tosaíonn ar chúl an fhigiúr an cailín féachaint níos mó gníomhach roimh laethanta saoire nó ócáid thábhachtach chun breathnú fiú ar aon éadaí. Má tá tú ag smaoineamh ar conas an masa a chaidiúint go tapa, ní féidir cleachtaí baile simplí a dhéanamh. Is fearr dul chuig an seomra aclaíochta agus úsáid a bhaint as trealamh cleachtadh, dumbbells agus bodybuilders.
Cé chomh tapa is féidir leat na masa a chaidéil sa seomra aclaíochta?
Má tá tú tromchúiseach faoi bheith ag obair agus ag lorg bealach ar conas matáin na masa a chaidéil go tapa, is fiú smaoineamh ar oiliúint, ní hamháin ar chothú, ach freisin. Cuir as an plúr aiste bia, milis agus saill. Cuir le huasmhéid feola, táirgí déiríochta, uibheacha - táirgí próitéin le do aiste bia. Déantar iad a ionsú níos fearr má chuirtear bia glasraí orthu, mar sin is fearr glasraí nó gránaigh a roghnú le haghaidh garnish. Nuair a bhíonn próitéin leordhóthanach ag do chorp, is féidir leat muscle a fhorbairt go tapa le linn na hoiliúna.
Smaoinigh ar na cleachtaí atá de dhíth chun na masa a chaidéil:
- Treadmill - cuidíonn leis an méid mais saill a laghdú, riocht ginearálta na matáin, an neart agus an seasmhachta a neartú. Ideal do workouts.
- An cos a tharraingt siar leis an ualach ar ais. Moltar an cleachtadh seo a dhéanamh le go leor meáchain, ionas go mbeidh an éifeacht le feiceáil chomh tapa agus is féidir.
- Crúibe brúite atá suite - an traenáil seo ag traenacha níos mó ná na machair, ach mar chur chuige comhtháite is féidir leat é a chur san áireamh.
- Is é an meaisín Smith feidhmiú den scoth agus an-éifeachtach do na masa, rud a ligeann duit na matáin a dhoimhneacht go leor. Beidh suí sa Insamhlóir i bhfad níos ísle ná mar a bhíonn ach le barbell ar na guaillí, agus is mó mór é seo.
- Ceadaíonn an meaisín súgartha duit ceann de na cleachtaí is fearr a dhéanamh ar na masa, go háirithe má tá tú ag scatáil chomh domhain agus is féidir.
D'fhonn an toradh is fearr a bhaint amach, traein 3 huaire sa tseachtain, comhdhéanamh teas, casta iomlán ar na masaí agus cleachtaí cleachtais níos ginearálta a neartú go ginearálta (mar shampla, brúigh, tarraingt suas, etc.).
Cé chomh tapa agus go héifeachtach chun na masa a chaidéil?
Smaoinigh ar na cleachtaí is simplí agus is mó a chuideoidh le caidéil a chur suas in am sách gearr. Ag brath ar d'fhoirm lúthchleasa, is féidir leat ualach 5-10 kg a ghlacadh ag an gcéad chéim, agus ansin, mar a bheidh sé éasca duit, beidh ort meáchan níos mó a roghnú.
- Squats le dumbbells. Cuir do chosa ar leithead do ghualainn, cuir dumbbell (2-3 kg ar a laghad) ar do chuid arm. Laghdaigh go mall, ag tarraingt do mhúnna ar ais an oiread agus is dá mba theastaigh uait suí síos ar chathaoir íseal. Nuair a bhíonn an uillinn sna glúine thart ar 90 céim, filleann sé go mall ar an suíomh tosaigh. An dtugann 3 isteach 15-20 uair.
- Fál le dumbbells. Pioc suas dumbbells, cuir céim leathan ar aghaidh agus bí do ghlúine (uillinn thart ar 90 céim). Déan cúpla swing suas agus síos, ansin déan ionsaí ar an gcos eile. Déan 3 sraith de 15 huaire le haghaidh gach cos.
- "Deadlift" ar chosa díreach le bodibar, dumbbells nó muineál. Seas suas go réidh, bend do ghlúine beagán, i lámha dumbbell nó bodybuilder. Go mall, coinnigh an tuileadh nádúrtha sa chúl, lean ar aghaidh go dtí uillinn 90 céim, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Tá sé tábhachtach a bhraitheann go bhfuil an t-ualach ar na masa, ní ar chúl agus ní ar chodanna eile den chomhlacht. Déan 3 sraith de 15 huaire.
- Squats "Plie" (nó "Sumo") le dumbbells. Tá na cosa níos leithne ná na guaillí, i lámha dumbbell trom, a shealbhú os comhair linn ag bun ár lámha. Déan squat go domhain, ag tarraingt na masa ar ais agus ag iarraidh gan do ghlúine a chur ar aghaidh. Déan 3 sraith de 10-15 uair.
Má tá dumbells agat sa bhaile, tá na cleachtaí seo inacmhainne go leor agus sa bhaile. Tá sé tábhachtach iad a dhéanamh 3-4 huaire sa tseachtain, agus an meáchan a úsáidtear a mhéadú de réir a chéile. Is é an t-ualach a dhéanann an oiliúint ar na masa níos éifeachtaí agus níos táirgiúla.