Cleachtaí le dumbbells do mhná ar gach grúpa muscle

Tá cleachtaí le dumbbells simplí agus éifeachtach araon. Is féidir iad a úsáid chun codanna difriúla den chomhlacht a oibriú. Tá fardal den sórt sin ar fáil, agus is féidir é a dhéanamh le do chuid féin féin nó a chur in ionad ghnáth-bhuidéil uisce.

Cleachtaí le dumbbells do lámha

Le cabhair ó oiliúint a bhfuil ualach breise agat, is féidir leat na matáin a neartú agus faoiseamh álainn a fháil. Ina theannta sin, is féidir leat taiscí saill a bhaint as, leaisteachas an chraiceann a dhoimhniú agus a mhéadú. Ba chóir don chlár cleachtaí le dumbbells a bheith ag obair amach araon biceps agus triceps, chun lámha álainn a fháil. Is é an meáchan íosta ná 2 kg, ach is fearr struchtúir neamh-inúsáidte a úsáid chun an t-ualach a mhéadú.

Cleachtaí le dumbbells le haghaidh biceps

Breathnaíonn na lámha go hálainn, is gá duit an muscle bunúsach a oibriú - na biceps. Cleachtaí éifeachtacha le dumbbells le haghaidh biceps, atá molta a chur san áireamh i do oiliúint:

1. Cuir do chosa ag an leibhéal ghualainn, agus coinnigh na dumbbells in aice le os comhair an mhéara. Is é an tasc ná dumbbell an chíche a ardú tríd an arm a lúbadh sna codaill. Chun é seo a dhéanamh is gá nuair a bhíonn sé ag múchadh. Lámh níos ísle ar ionanálú, tar éis an seasamh a shocrú.
2. Is cleachtadh tóir é an cleachtadh "Casúr", ar a bhfuil na dumbbells ar siúl ar an taobh in aice leis na cromáin. Súgradh / leathnú na n-arm a dhéanamh, agus gluaiseachtaí a dhéanamh ar an forearm amháin. Tá sé tábhachtach a choinneáil do chuid uillinn in aice leis an gcomhlacht.

Cleachtaí le dumbbells le haghaidh triceps

Déanann na tricepaí sagging agus lagú na lámha gránna, agus mar sin tá sé tábhachtach an muscle seo a luchtú le linn na hoiliúna. Chun na críche sin is fearr na cleachtaí le dumbbells sa bhaile do mhná:

1. Glac na dumbbells, ag díriú ar an grianghraf thíos. Tilt ar aghaidh, do dhroim a choinneáil díreach, agus beagán níos mó a chaitheamh do chosa. Coimeádann an cófra dumbbells, ionas go mbeidh na guaillí ar líne comhthreomhar leis an urlár. Tar éis do ghualainn a shocrú, cuir do lámh ar ais ar shealú. Sa deireadh, ní mór duit stad beag a dhéanamh agus do lámha a thabhairt ar ais chuig an IP.
2. Chun an chéad fheidhmiú eile, ní mór an dumbbell a bheith ar siúl le dhá lámh os cionn an ceann. Is féidir an greim ceart a fheiceáil sa ghrianghraf. Trí inhaltáil, gaoth an dumbbell ag an gceann, agus tar éis an seasamh a shocrú, déan do chuid arm a dhíothú.

Cleachtaí le dumbbells le haghaidh dumbbells

Ós rud é go bhfaighidh na guaillí ualach nuair a bhíonn siad ag feidhmiú go leor cleachtaí bunúsacha, mar shampla, brúigh, tá siad á luchtú ar leithligh uair sa tseachtain. Moltar cleachtaí bunúsacha le dumbbells a fhorlíonadh le insliú:

1. Cé go seasann tú dumbbells díreach in aice leis na guaillí ar na taobhanna (féach an pictiúr). Éalú, dírigh do airm, ag tógáil dumbbells. Ag an bpointe deiridh, coinnigh suas, an t-ualach a mhéadú agus do lámha a dhúbailt go mall arís.
2. Chun an chéad chleachtadh eile le dumbbells, ní mór duit iad a choinneáil in aice le do thigh. Ag bogadh feadh traicse leathchiorclach, cuir do lámha suas ionas go mbeidh siad os cionn do cheann. Chomh maith le géaga, ní ghlacann codanna eile den chomhlacht páirt san obair.

Cleachtaí le dumbbells ar an gciste

Le feidhmiú, ní féidir méid an chíche a mhéadú, ach is féidir é a dhianadh, rud a chiallaíonn sé níos tarraingtí. Tá na cleachtaí seo a leanas le dumbbells le haghaidh matáin phectoral tóir orthu:

1. Socraigh ar an mbinse agus dumbbells a shealbhú in aice leis an gciste (béim ar aghaidh). Ba cheart ceart uillinn a bheith déanta sa elbow. Ag scriosadh, do airm a dhíreach, agus tar éis an seasamh a shocrú, filleadh ar an PI. Tá sé tábhachtach go n-imíonn na dumbbells ar an mbealach céanna.
2. Gan dul suas ón mbinse, coinnigh do lámha os cionn do bhrollach, ag lúbadh iad beagán ag na héilinn chun brú láidir bicep a sheachaint, agus ag cur do phalms isteach. Ag sceitheadh, déan an caolú dumbbells a dhéanamh, ag scaipeadh do lámha ar an gciall síneadh sa chiste. Ag tabhairt anála, do lámha a ardú arís.

Cleachtaí le dumbbells cos

Is é an aisling a bhíonn ag cailíní go leor cosa caol, agus mar sin ag baint úsáide as meáchan breise le linn na hoiliúna, is féidir leat do sprioc a bhaint amach níos tapúla. Moltar feidhmiú éifeachtach a dhéanamh le dumbbells ar do chosa a dhéanamh go rialta:

1. Chun na cromáin a oibriú, déan an cleachtadh seo: coinnigh na dumbbells os comhair tosaigh na méarloige. Níorbh fhéidir a bheith ag filleadh ar an gcúl agus na glúine níos ísle. Lean ar aghaidh, ag tabhairt na pelvis ar ais, ag fágáil do chosa i riocht seasta. Coinnigh do lámha díreach, agus bog na dumbbells i gcosán díreach. Ag sceitheadh ​​go mall, seas suas.
2. Chun quadriceps a oibriú, seasamh suas go díreach, ag gabháil do threalamh spóirt. Céim amháin chos ar aghaidh, squats sula bhfuil an uillinn sa ghlúin 90 céim. Tar éis an seasamh a shocrú, cuir do chos ar ais agus gach rud a dhéanamh ar an taobh eile.

Cleachtaí le dumbbells le haghaidh masa

Chun na masa a dhéanamh daingean, tá sé tábhachtach déileáil leis an ualach breise. Na cleachtaí is fearr le dumbbells don muscle seo: squats agus ardú go dtí an cnoc:

1. Déan squats tríd an pelvis a bheathú ar ais agus ag titim síos sula dtagann na cluaiseáin comhthreomhar leis an urlár. Tá sé tábhachtach go bhfuil an cúl i suíomh díreach. Tar éis an seasamh a shocrú, seasamh suas, ag exhaling.
2. Seas le dumbbells os comhair an chromáin nó aon talamh ard eile. Cuir cos amháin ar an gcnoc agus, ag brú ar shiúl, ag ardú, ag éalú. Ar inhaling, an chéad chos níos ísle agus ansin an ceann eile. Déan ar an dá thaobh.

Cleachtaí ar an bpreas le dumbbells

Chun an boilg a dhéanamh cothrom agus álainn, ní mór duit matáin an phreasa a oibriú go rialta. Tá cleachtaí éifeachtacha ann le dumbbells sna matáin seo:

1. Cuir lámh amháin ar do chromáin, agus sa cheann eile, coinnigh an dumbbell (pailme go dtí an comhlacht). Nuair a bheidh tú ag ionanáil, fána a ghlacadh, an seasamh a shocrú ag an bpointe mhór, agus ansin, díreach suas agus déan an athrá seo a leanas. Déan gach rud sa treo eile.
2. Le haghaidh an chéad chleachtadh eile le dumbbells, luí síos ar an urlár, ag tógáil do chosaí bent. Cuir do chuid lámha óna chéile. Inhale, do chosa a dhíriú agus do cheann agus do ghualainn a thógaint, ag cur d'arm ar do chosa. Tar éis an údar a shocrú, an comhlacht agus na lámha sa PI a ísliú.

Cleachtaí le dumbbells ar chúl

Le linn oiliúna, ní mór go mbeadh gá le cleachtaí le haghaidh matáin an chúl, rud atá tábhachtach d'fhorbairt chomhréireach an chomhlachta. Ina theannta sin, cuidíonn gníomhaíocht fhisiciúil le dearmad a dhéanamh ar phian sa réimse seo agus staidiúir a fheabhsú . Tá cleachtaí le haghaidh na matáin ar ais le dumbbells oiriúnach le haghaidh oiliúna sa halla agus sa bhaile.

1. Bend beagán do chosa agus lean ar aghaidh ionas go dtiocfaidh an ais díreach leis an urlár. Ardaigh an ceann, agus coinnigh na dumbbells i lámha díreach (palms lena chéile). Níl ach lámha ag obair, agus ní mór don chomhlacht fanacht fós. Déan an dumbbells níos doichte leis an gcomhlacht, ag cur do chuid uillinn suas. Tar éis sos gearr, cuir do lámha síos.
2. Chun na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh le dumbbells, seas in aice leis an mbinse, ag cur na glúine ar an glúine agus sa lámh. Sa taobh eile, coinnigh an dumbbell, a chaithfidh tú a tharraingt suas go dtí do bhrollach agus tú ag gabháil leis an elbow gar don chorp. Tá sé tábhachtach go bhfuil an comhlacht gan ghluaiseacht, agus ní dhéantar an obair ach le lámh amháin. Inhaling, cuir do lámh síos.

Cleachtaí Coimpléasc le dumbbells le haghaidh meáchain caillteanas

Is féidir na cleachtaí thuasluaite a bheith mar chuid d'obair éifeachtach don chomhlacht ar fad agus is féidir é a dhéanamh sa bhaile. Tá roinnt leideanna ann maidir le conas casta a chur i bhfeidhm agus é a chur i bhfeidhm go héifeachtach.

1. An chéad uair is gá duit cleachtaí a dhéanamh le dumbbells do mhná le haghaidh meáchain caillteanas, a luíonn matáin mhóra, mar shampla, masa nó méarna.
2. Tá sé tábhachtach an meáchan dumbbells a roghnú, mar sin má tá an sprioc meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh sé den sórt sin go bhféadfaí 20-25 athrá a dhéanamh, agus más rud é - méadú ar mhéad na matáin, ansin 8-10.
3. Ba chóir gach cleachtadh a athdhéanamh i gcur chuige 3-4, ar shlí eile ní oibreoidh sé go maith.
4. Seachain gluaiseachtaí tobann agus tapa. Déan gach rud go réidh ionas gur féidir leat teannas agus obair na matáin a bhraitheann.
5. Sula ndéanann tú na cleachtaí bunúsacha, caithfidh tú an comhlacht a ullmhú, agus laistigh de chúig nóiméad ba chóir duit a chur ar bun teas : swings, rotations, fánaí agus mar sin de. Más é an sprioc ná meáchain caillteanas, ansin d'fheidhmiú is féidir leat aon ualach cardio a úsáid.
6. Níor ghortaigh na matáin tar éis na hoiliúna, a bhraitheann go háirithe an lá dár gcionn, agus chun na torthaí is fearr, moltar deireadh a chur leis na matáin a fuair an t-ualach.
7. Ná cleachtadh gach lá, toisc go gcaithfidh na matáin am le haghaidh scíthe agus aisghabháil. Is é an réiteach is fearr trí huaire sa tseachtain. Níor chóir go rachaidh tréimhse ceacht amháin thar 40 nóiméad.