Tá an cheist maidir le caidéil taobh istigh na mná a chaidéil sách casta agus conspóideach. Ag amanna éagsúla, tá an tuairim ar na cleachtaí a chabhraíonn i ndáiríre go maith, bhí tuairim eile ann. I láthair na huaire, d'aontaigh saineolaithe ar an smaoineamh go n-oibríonn cleachtaí do chosaí meascáin agus pórúcháin a bhí tóir orthu ar feadh i bhfad, i ndáiríre, nach bhfuil an-éifeachtach. Ní raibh súil leis na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh taobh istigh na mná.
Conas an taobh istigh den mhéara a allas?
Tá cleachtaí le haghaidh matáin inmheánacha na méarloige chun torthaí a bhaint amach tábhachtach a dhéanamh go rialta, gach lá eile nó gach lá ag brath ar do leas. Ina theannta sin, tá sé tábhachtach iad a dhéanamh i gceart, ar shlí eile ní thugann siad an éifeacht is gá.
Go deimhin, is féidir leat dromchla istigh an mhéara a chaidéil trí chleachtadh amháin a dhéanamh - ach é a dhéanamh i gceart. Is cleachtadh draíochta é seo - squats le barbell, ach ní i bhfoirm is gnách, ach i gceann beagán modhnaithe. Mar sin féin, tugann an cur chuige casta, mar is féidir, i gcás ar bith, torthaí níos tapúla, mar sin má chuireann tú roinnt bealaí eile chuige sin, tabharfaidh tú faoi deara an éifeacht níos luaithe.
Conas matáin inmheánacha an thigh a chaidéil: squats le barra
Pléifidh muid go mion conas an cleachtadh bunúsach seo a dhéanamh, rud a chuirfidh do chosa go tapa agus go hálainn.
- Seas suas go díreach, tá na cosa níos leithne ná na guaillí, tá na cosa dírithe ar an taobh amuigh ag uillinn 45 céim, tá na guaillí díreach, ar na guaillí (ach gan aon bhealach ar an muineál!) - an barra. Ba chóir go mbeadh an chúl breá fiú ar feadh an fad, lena n-áirítear an muineál (déan cinnte go bhfuil an smig ardaithe).
- Glac anáil dhomhain, go mall, ag tarraingt na masa, amhail is dá mba mhaith leat suí ar chathaoir dofheicthe, bogadh síos, ag lúbadh na glúine go dtí uillinn 90 céim (ba chóir go mbeadh na cromáin comhthreomhar leis an urlár ag an am céanna).
- Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh go réidh. Tabhair faoi deara go bhfuil an cúl ar ais cothrom, ní lúbtar an ceann síos. Coinnigh ag an bpointe seo ar feadh dhá soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh go mall. Tar éis sin, exhale.
Ba cheart go ndéanfaí ceatóga den sórt sin a athdhéanamh i dtrí shraith, 15-25 uair an chloig. Má tá sé seo ró-deacair duit, tús a chur le huaire 10-12 athrá i dtrí chur chuige. Ós rud é go bhfuil sé éasca go leor matáin an thoirse istigh a neartú leis an gcleachtadh seo, toisc go n-úsáideann sé éagsúlacht de ghrúpaí muscle, gheobhaidh tú éifeacht dhúbailte: déanann squat le barbell nó barra comhlacht obair go gníomhach ar fháinní na muc, ag tabhairt cuma leaisteacha agus tarraingteach don chomhlacht sa réimse seo.
Conas an taobh istigh de thigh a chaidéil: cleachtadh don leisciúil
Chun cuma na n-oighir álainn, caol, leaisteacha a bhaint amach, chomh maith le scútaí le ualú, is fiú feidhmiú amháin níos mó a chur i bhfeidhm gur féidir leat a dhéanamh atá suite, mar shampla, ag breathnú ar scannán.
- Luigh ar do thaobh, Bend cos níos ísle ar na glúine, tacú le do cheann le do lámh ísle, do lámh saor in aisce a shíneadh ar feadh an chomhlachta nó é a chur os comhair tú.
- Go réidh, ach go tapa a ardú ar an uachtair le huillinn de thart ar 45 céim, ansin é a chur ar ais (ní gá teagmháil a dhéanamh leis an urlár).
- Tá sé tábhachtach sa chás seo go dtéann an cos uachtarach, an coirt a bhogann tú, sa ghlúin chun a choinneáil go leor beagán, bualadh an chos chun brú agus tarraing ar tú féin. Mura leanann tú seo, ní bheidh an éifeacht ag obair!
- Ná swing ar aghaidh nó ar ais, fiú má tá tú míchompordach atá suite ar do thaobh.
- Ní mór an cleachtadh seo a dhéanamh sula dtéann an mothú ar an numbness sa chos. Tar éis sin, braitheann 30-60 soicind eile agus leanúint de bheith ag feidhmiú trí fhórsa. Tar éis sin, ní mór duit dul ar aghaidh go dtí an taobh eile agus leanúint ar aghaidh leis an gcur i bhfeidhm. Ní mór trí chur chuige den sórt sin a bheith ann.
Le feidhmíocht chuí, beidh an dá chleachtadh seo fiú go leor chun cruth deas a thabhairt do chosa agus cuir an taobh istigh den mhoill suas i bhfad go gairid.