Is é ceann de na cleachtaí is éifeachtaí atá ceaptha chun cromáin biceps agus masa a fhorbairt, mar gheall ar a mholtar fir agus mná araon. Is í an phríomhdhifríocht ó thaobh an tsaoiligh thraidisiúnta ná go laghdaíonn an t-ualach ar an spine níos ísle go suntasach, rud a laghdaíonn go mór an baol díobhála agus pian tar éis oiliúna.
Líonta na Rómáine agus a dhifríochtaí ó chlaí díreach ar chosa díreach
Déantar dead or deadlift ar chosa dhíreacha le cúlra cothrom agus, mar a thuit tú cheana féin ón ainm, ar chosa dhíreacha. Laghdaíonn sé go mór mór na matáin ar na cosa agus ar ais, rud a chuir an cleachtadh seo fíor-riachtanach i go leor coimpléisc.
Ba chóir go mbeadh na cosa le feiceáil i bhforbairt na Rómáine, agus an chúl - go héasca árasán. Baineann réimse cúngach de na matáin oibre sa mhargadh seo: ach na hamstrings agus an gluteus. Má tá tú ag lorg ionadaí mar gheall ar mharbhú marbh, ní cinnte go bhfuil Rómáinis rogha. Glactar leis go bhfuil an t-ualach éagsúil: níos boige agus áitiúla.
Laghdaigh Rómáinis i gcoinne réimsí fadhbacha
Moltar na mná a chur i bhfeidhm mar gheall ar an Rómáinis, toisc go bhfuil sé dírithe ar chruth álainn a thabhairt do na masa agus ar chúl an mhéara, is minic gur fadhb é. Ní dhéantar athrú ar an réimse seo go praiticiúil, má dhéanaimid an sú bhunúsach, toisc go ndéantar an t-ualach a dháileadh sa fhréamh ar bhealach eile.
Sin an fáth go bhfuil roinnt mná a dhéanann an cleachtadh seo á éileamh nach dtugann sé torthaí. Níl an fhadhb san fheidhmiú, ach ar an bhfíric go bhfuil a teicníc sáraithe. Tar éis an tsaoil, leis an fheidhmíocht cheart, ní choinníonn na torthaí i bhfoirm masa agus hamstrings daingean ag fanacht leat!
Conas dréacht-cravings Rómáinis a dhéanamh i gceart?
Is é an coinníoll is mó éigeantach a fhorghníomhú go cuí. Má dhéanann tú míchruinneas i bhfeidhmiú an chleachtais seo, bagairt air díobháil ní hamháin, ach níl tionchar leordhóthanach aige ar na grúpaí matáin is gá - is é sin, go ndéanann an oiliúint an-éifeachtach. Ní easaontaímid ar na pointí, conas an t-tarraingt ina leagan Rómáinis a dhéanamh i gceart:
- Seas suas díreach, scaipeadh do ghualainn.
- Cuir do chosa beagán níos cúinge ná leithead do ghualainn, le do ghlúine beagán.
- Lean ar ais díreach go díreach (is réamhriachtanas é seo!).
- Déan barra an bharra a ghreamú (greim leat féin), ag scaipeadh do chuid arm beagán níos leithne ná do ghualainn (ar an mbealach seo, is féidir an Rómáinis stanovyu a tharraingt le dumbbells, ach is é an muineál níos éasca do lámha a choinneáil ar an achar riachtanach).
- Díreach go réidh.
- Glac anáil dhomhain agus lean go mall ar aghaidh. Coinnigh do chúl aimsir, díreach. Chun seo a dhéanamh, glac an pelvis ar ais, amhail is dá mba theastaigh uait suí ar chathaoir.
- Nuair a bhíonn sé ag luí tá sé tábhachtach barra an bharra a choinneáil in aice le dromchla tosaigh na gcosa, agus ní hamháin os comhair tú.
- Nuair a shroicheann an slat leibhéal na glúine nó an lao lárnaigh, cuir tús le gluaiseacht droim ar ais láithreach.
- Exhale tar éis dó an chuid is deacra a bhaint as an mbarra a ardú.
Cosnaíonn an leagan seo den mharbhán do chúl níos ísle, agus is é sin an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach le cleachtadh a dhéanamh ar ais le breá cothrom. Más mian leat an barra a laghdú níos ísle ná na glúine, ach ní cheadaíonn síneadh duit é seo a dhéanamh, ná an aimplitíocht atá ag teastáil uait a bhaint amach trí do chúl a shúbrú!
Níl an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is éasca, mar sin ná déan iarracht leis an gcéad oiliúint chun 20 athrá a dhéanamh i gcur chuige 3-5. Má bhraitheann tú nach bhfuil neart agat chun do dhroim a choinneáil díreach - ní mór an cleachtadh a stopadh go práinneach! Má tharlaíonn tuirse ró-tapa tú, déan iarracht na cleachtaí simplí a chur le do chasta chun matáin an chúl a fhorbairt.