Má cheapann tú go bhfuil na cleachtaí ar na guaillí oiriúnach d'fhir amháin - tá tú cearr. Is éard atá i gcomhlacht álainn ní hamháin go bhfuil boilg árasán agus muiceanna móra, ba chóir go mbeadh sé breá breá! Cuidíonn na cleachtaí is simplí don mhuineál agus do ghualainn leat do chorp a mhaisiú le staid ríoga, a dhéanann an chuid is mó de dúinn spoil laethúil, ag suí le huaireanta ag bord an oifig nó in aice leis an ríomhaire. Ina theannta sin, ní mór do dhuine ar bith atá ag iarraidh gúna go hálainn a dhéanamh ar ghualainn álainn - níl go leor rudaí ach "suí síos" ar mhná a bhfuil gualainn ró-chúng orthu. Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach iad a fhorbairt.
Cleachtaí Coimpléascacha ar na guaillí: cad nach bhfuil eagla ort
Fiú má dhéanann tú na cleachtaí is fearr ar do ghualainn go rialta, ní fheicfidh tú fear agus ní bhfaighidh tú barr an chomhlachta ollmhór i gcoinne an chuid is lú den bhun, fiú má tá tú ag déileáil le bodibar, le barbell nó le dumbbells. Cloíonn Bodybuilders a bhfuil sé d'aidhm acu cleachtaí ghualainn a úsáid chun foirgnimh muscle a úsáid, seachas uaireadóirí a bhíonn ar siúl go rialta sa seomra aclaíochta, chomh maith le aiste bia próitéin speisialta, rud a chuireann leis an éifeacht seo. Agus má itheann tú mar is gnách agus cleachtaí éadroma a dhéanamh cúpla uair sa tseachtain, ní fhéachann tú ró-mhaisiúil - gheobhaidh tú guaillí níos áille, tarraingteach.
Cleachtaí le barbell ar na guaillí
Is féidir le cleachtaí do ghualainn do mhná a úsáid mar ghné nach barra go sonrach, ach ní hamháin barra uaidh nó go díreach le péintéir chomhlachta. Ba chóir go mbeadh meáchan ann go ndearna tú 15 athrá go socair, agus leis na cúig dheireanacha (ba chóir go mbeadh 15-20 acu ar fad), bhraith tú an teannas. Moltar na cleachtaí seo a leanas do na matáin ghualainn:
- Brúigh an barbell (barra, bodybard) le greim dhíreach leathan agus é a chur ar do ghualainn le gluaiseacht amháin calma. Ansin déan sealadach domhain agus an barra a ardú. Níor cheart go nglacfadh guaillí gan ghá, ach ba chóir go mbeadh an ais ar an gcúl! Is coinníoll an-tábhachtach é seo. Íochtaigh an scapula, cuir an cófra ar bun - agus sa phost seo, déan an cleachtadh. Tar éis an dara mhoill ag an bpointe barr, cuir an barra ar ais chuig do bhrollach.
- Seas suas díreach, cosa cheana féin ghualainn. Bíonn greim leathan ag an bbarra os comhair na cromáin. Bog an barra go mall leis an smig. Tabhair aird - ba cheart go mbeadh na codaill san fheidhmiú seo os cionn leibhéal an mhuineál go buan! Má tá sé deacair ag gabháil leat, cleachtadh a dhéanamh le greim caol. Nuair a shroicheann an muineál leibhéal an smig, gabháil le haghaidh an dara ceann agus é a ísliú - freisin go mall, go socair, gan jerking.
Is cleachtaí an-éifeachtacha iad seo ar na guaillí, agus ba cheart 15-20 athrá a dhéanamh i 2-3 cur chuige. Má tá tú sa seomra aclaíochta, is rogha iontach é seo.
Cleachtaí le expander do na guaillí
Is féidir cleachtaí chun na guaillí agus na n-arm a dhéanamh le hionsamhlóir simplí agus éifeachtach - expander. Tá sé leaisteach (feadán) agus péire láimhseála, agus is féidir é a úsáid go héifeachtach chun cuma na guaillí a fheabhsú:
- Ceangail an expander chuig an mballa ag leibhéal an chiste. Glac an láimhseáil an expander isteach i lámha greim simplí. Síneann lámh amach os comhair tú. Bog amach ón mballa go dtí go mbeidh na feadáin síneadh go héadrom. Nuair a bhíonn an t-éalú, déanann sé airm dhíreach a chaolú go mall (ba chóir go mbeadh siad comhthreomhar leis an urlár) go dtí an taobh agus ar ais.
Ar ionanálú go mall, gan jerks, filleadh ar an suíomh tosaigh. - Seas ar an expander, láimhseálann tú a phiocadh suas. Nuair a bhíonn tú ag múchadh, cuir le airm an Insamhlóir le gluaiseacht réidh leis an smig. Ardú béilí ard, brú na guaillí. Ansin, ar an inspioráid, do lámha a ísliú, ach gan an deireadh. Leanúint leis an gcleachtadh.
- Déan an cleachtadh ar an mbealach céanna, ach sa lámh dheis, bain triail as an insamhlóir, agus sa lámh clé - láimhseáil an ceart.
Cuirfidh cleachtaí bunúsacha den sórt sin ar ghualainn sa bhaile le do chuid matáin go tapa agus déanfaidh tú an figiúr níos áille.