Chun cosa a dhéanamh caol agus álainn, ní mór duit a fheidhmiú, bainneoidh sé seo breis saille agus muscle caidéil. Ní féidir leat a dhéanamh ní hamháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile. Tá cleachtaí simplí ann do chosa caol atá tábhachtach a dhéanamh de réir na rialacha atá ann faoi láthair. Is fearr luas aeróbach agus cumhachta a chur le chéile, rud a thabharfaidh toradh maith. I gcoimpléasc tá sé go leor chun cleachtaí 5-7 a chur san áireamh agus ba chóir go ndéanfaí iad ar chur chuige 3-4, ag déanamh 17 repetitions.
Cleachtaí le haghaidh cosa sa bhaile
- Raskachka . Ligeann an cleachtadh seo duit do matáin a théamh agus iad a thabhairt isteach i tonus. Cuir do chosa chomh leathan agus is féidir, agus do lámha a choinneáil os comhair tú, ag nascadh iad sa ghlas. Lean i dtreo amháin, ag lúbadh na glúine go dtí go foirfeann sé uillinn ceart, agus ba chóir go mbeadh an chos eile díreach. Agus é sin á dhéanamh agat, ba chóir duit iarracht a dhéanamh an pelvis a bhaint, chomh fada agus is féidir. Luaigh an seasamh ar feadh cúpla soicind, agus ansin, fill ar an PI agus déan an cleachtadh ar an taobh eile arís.
- Squats i gcoinne an bhalla . Cleachtadh cos isometric foirfe, a oibríonn freisin ar na matáin gluteus. Seas in aice le balla fiú agus sos ina choinne le do chúl, ag cur do spine i docht. Fág síos go dtí an nóiméad nuair a bhíonn uillinn dhearg déanta sna glúine, agus nach dtéann na cromáin comhthreomhar leis an urlár. Fan sa phost seo chomh fada agus is féidir.
- Drops le léim . Is féidir leat, ar ndóigh, an leagan clasaiceach de na cleachtaí a dhéanamh, ach an toradh a fheabhsú, is fearr an t-ionsaithe le léim a fhorlíonadh. Is cleachtadh iontach é seo dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh . Más gá, is féidir é a dhéanamh le meáchan breise, ag tógáil dumbbells. Déan céim mhór ar aghaidh agus suí síos, ach déan cinnte nach dtéann na glúine thar na stocaí. Tá sé tábhachtach a tharraingt isteach sa bolg agus coinnigh tú ar ais, ag lúbadh ar aghaidh beagán. Ón seasamh tosaigh a ghlactar leis an bhfódú, díreach, leanúint ar an gcosa tosaigh agus léim láithreach. Le linn seo, déantar glúine na cosa hind ar aghaidh agus tógadh an lámh os coinne suas. Tar éis dul i dtír, reáchtáiltear ar ais láithreach.
- Ag cur do chos ar an taobh . De ghnáth, déantar an cleachtadh seo chun matáin na gcosa a neartú ar gach ceithre. Cuir do lámha ionas go mbeidh siad beagán níos leithne ná na guaillí. Ardaigh cos amháin thar an taobh go dtí go comhthreomhar leis an urlár, agus an uillinn ceart sa ghlúin a choinneáil. Tar éis an seasamh a shocrú, an cos a ísliú, ach ná an t-urlár a úsáid.
- "Siosúr" . Is iomaí uair a bhíonn an cleachtadh seo, caill meáchain a chailleadh, ó amanna scoile agus má dhéantar é a dhéanamh go cuí, is féidir matáin na gcos a luchtú go maith . Suigh ar do chúl agus do chosa a ardú, agus do lámha a choinneáil in aice leis an gcomhlacht. Déan "siosúr", ag scaipeadh do chosa ar na taobhanna agus iad a thabhairt le chéile. Tugann an cleachtadh seo ualach maith ar an bpreas.
- Makhi . Is iad na cleachtaí is fearr do na cosa ná na sciatháin is fearr a dhéantar leis an ualach, mar shampla, is féidir leat píopaí cosa nó guma spóirt speisialta a úsáid. Tugann Mahi deis duit do chromáin a oibriú go héifeachtach. Seas leis an gcathaoirleach agus tuigim ar ais. Labhraigh do chos go dtí an taobh, agus ansin, cuir ar ais é. Ná lig do chos ar an urlár, rud a chuirfidh ar chumas teannas a choimeád i gcónaí. Tá sé tábhachtach gach rud a dhéanamh go réidh, gan jerking.
- Squats Sumo . Seas suas go díreach, ag cur do chosa níos leithne ná do ghualainn agus ag casadh do chosa amach. Sa lámh is féidir leat dumbbell a thógáil agus é a shealbhú os comhair tú ionas go dtéann sé i rith na scataí idir na cosa. Inhale, squat roimh na cromáin a bhaint amach cothrománach. Coinnigh an pelvis chomh fada agus is féidir. Ná coinnigh do ghlúine le chéile agus iad a choinneáil in aon eitleán le do bharraicíní. Seasann ardú ar shealú.