Is féidir oiliúint a roinnt ina dhá phríomhghrúpa: oiliúint cumhachta agus cardio. Má tá an chéad cheann dírithe ar na matáin a neartú, a neart a mhéadú, ansin déanann ualaí cardio an córas cardashoithíoch a neartú go breá agus seasmhacht a fhorbairt.
Cardio agus oiliúint meáchain
Is iontas go leor nuair is fearr cardio a dhéanamh: roimh oiliúint meáchain nó dá éis. Molann lúthchleasaithe taithí cardio tar éis oiliúna. Ós rud é nach bhfuil glycogen ann cheana féin sna matáin, glacfaidh an comhlacht fuinnimh ón bhfíochán adipose. Tosaíonn an dó saille is mó ó thart ar an 20 nóiméad, mar sin ba chóir go dtarlaíonn oiliúint cardio 20-30 nóiméad ar a laghad. Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh go dian agus an ciseal saille de cardio a laghdú, moltar é a dhéanamh ar bholg folamh, thart ar 40-50 nóiméad.
Chun an dócha saill is fearr, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar do chuileog cardio. Ba chóir go mbeadh sé 60-70% de do ráta croí uasta, a ríomhtar leis an bhfoirmle 220 lúide d'aois, i gcás inarb é 220 an cuisle uasta is féidir le duine. Mar shampla:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - teorainn uachtarach an chonair chosáin.
194 * 0.6 = 116.4 - teorainn níos ísle an chonair chosáin.
Seo é mar a gheobhaidh tú an toradh is fearr ón ualach cardio.
Traenálaithe Cardio
Má tá tú sa seomra aclaíochta den chéad uair, b'fhéidir gurb é an rogha atá agat agus déan iarracht a fháil amach cad é an t-imscrúdaitheoir cardio níos éifeachtaí: treadmill, rothar cleachtadh, céimneach, etc. Tugann gach ceann ualach ar matáin éagsúla, ach, mar a luadh cheana, má tá do sprioc cleachtaí cardio a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas, ní cuma cén insamhlóir a roghnaíonn tú, is é an rud is mó ná monatóireacht a dhéanamh ar do chuisle. De ghnáth, tá insamhlóirí nua-aimseartha feistithe leis na braiteoirí is gá, agus mar sin ar an monatóireacht a dhéanamh feicfidh tú na táscairí go léir agus is féidir leat an t-ualach a choigeartú go héasca ionas go mbeidh an ráta cuisle fós sa raon atá ag teastáil. Is féidir le rogha malartach monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, rud atá an-éasca le teacht i siopa spóirt. Is maith freisin gur féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar éifeachtacht an oiliúna le linn maidin nó tráthnóna taobh amuigh den halla.
Ar leithligh is fiú a rá go bhfuil cardio ag rith ar an insamhlóir nó ar an tsráid. Is féidir an cineál oiliúna seo a dhéanamh mar atá sa leagan clasaiceach, ag roghnú luas compordach agus ag cloí leis ar fud an achair ar fad, agus tosaíocht a thabhairt don rith eatramh. Is é an éifeacht atá ag cardio a reáchtáil sa dara leagan níos éifeachtaí agus cuireann sé ar chumas tú ní hamháin seasmhacht a fhorbairt ach freisin do tháscairí luas a mhéadú. Is é an t-eatramh atá ag rith (an malartú na n-achar atá tú ag taisteal leis an luas uasta agus a n-achar ar a bhfuil tú ag sos) mar bhonn le haghaidh oiliúint lúthchleasaithe gairmiúla, ach is féidir leat iad a áireamh go sábháilte sa sceideal.
Is mór an tóir a bhíonn sa rothar cardio sa halla, is cosúil go bhfuil sé níos mó ná treadmill.
Mura bhfuil oiliúint meáchain molta go laethúil, agus go dteastaíonn uathu ar na matáin dul i ngleic le strus, is féidir ualaí cardio a shocrú gach lá agus sruthán siad níos mó saille.