Oiliúint cardio

Is féidir oiliúint a roinnt ina dhá phríomhghrúpa: oiliúint cumhachta agus cardio. Má tá an chéad cheann dírithe ar na matáin a neartú, a neart a mhéadú, ansin déanann ualaí cardio an córas cardashoithíoch a neartú go breá agus seasmhacht a fhorbairt.

Cardio agus oiliúint meáchain

Is iontas go leor nuair is fearr cardio a dhéanamh: roimh oiliúint meáchain nó dá éis. Molann lúthchleasaithe taithí cardio tar éis oiliúna. Ós rud é nach bhfuil glycogen ann cheana féin sna matáin, glacfaidh an comhlacht fuinnimh ón bhfíochán adipose. Tosaíonn an dó saille is mó ó thart ar an 20 nóiméad, mar sin ba chóir go dtarlaíonn oiliúint cardio 20-30 nóiméad ar a laghad. Dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh go dian agus an ciseal saille de cardio a laghdú, moltar é a dhéanamh ar bholg folamh, thart ar 40-50 nóiméad.

Chun an dócha saill is fearr, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh ar do chuileog cardio. Ba chóir go mbeadh sé 60-70% de do ráta croí uasta, a ríomhtar leis an bhfoirmle 220 lúide d'aois, i gcás inarb é 220 an cuisle uasta is féidir le duine. Mar shampla:

220 - 26 = 194

194 * 0.7 = 135.8 - teorainn uachtarach an chonair chosáin.

194 * 0.6 = 116.4 - teorainn níos ísle an chonair chosáin.

Seo é mar a gheobhaidh tú an toradh is fearr ón ualach cardio.

Traenálaithe Cardio

Má tá tú sa seomra aclaíochta den chéad uair, b'fhéidir gurb é an rogha atá agat agus déan iarracht a fháil amach cad é an t-imscrúdaitheoir cardio níos éifeachtaí: treadmill, rothar cleachtadh, céimneach, etc. Tugann gach ceann ualach ar matáin éagsúla, ach, mar a luadh cheana, má tá do sprioc cleachtaí cardio a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas, ní cuma cén insamhlóir a roghnaíonn tú, is é an rud is mó ná monatóireacht a dhéanamh ar do chuisle. De ghnáth, tá insamhlóirí nua-aimseartha feistithe leis na braiteoirí is gá, agus mar sin ar an monatóireacht a dhéanamh feicfidh tú na táscairí go léir agus is féidir leat an t-ualach a choigeartú go héasca ionas go mbeidh an ráta cuisle fós sa raon atá ag teastáil. Is féidir le rogha malartach monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí, rud atá an-éasca le teacht i siopa spóirt. Is maith freisin gur féidir leat monatóireacht a dhéanamh ar éifeachtacht an oiliúna le linn maidin nó tráthnóna taobh amuigh den halla.

Ar leithligh is fiú a rá go bhfuil cardio ag rith ar an insamhlóir nó ar an tsráid. Is féidir an cineál oiliúna seo a dhéanamh mar atá sa leagan clasaiceach, ag roghnú luas compordach agus ag cloí leis ar fud an achair ar fad, agus tosaíocht a thabhairt don rith eatramh. Is é an éifeacht atá ag cardio a reáchtáil sa dara leagan níos éifeachtaí agus cuireann sé ar chumas tú ní hamháin seasmhacht a fhorbairt ach freisin do tháscairí luas a mhéadú. Is é an t-eatramh atá ag rith (an malartú na n-achar atá tú ag taisteal leis an luas uasta agus a n-achar ar a bhfuil tú ag sos) mar bhonn le haghaidh oiliúint lúthchleasaithe gairmiúla, ach is féidir leat iad a áireamh go sábháilte sa sceideal.

Is mór an tóir a bhíonn sa rothar cardio sa halla, is cosúil go bhfuil sé níos mó ná treadmill. Sea, cuirfidh sé éagsúlacht ar do chuid oibre agus tabharfaidh sé an éifeacht atá ag teastáil, ach má tá an deis agat rothar a cheannach nó a chíos, is dócha nach mbeidh tú ag iarraidh filleadh ar a aschur sa halla. Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil an pictiúr atá os comhair tú ag athrú i gcónaí, agus is féidir leat cuairt a thabhairt ar áiteanna an-phictéaracha, caitheann turais den sórt sin i bhfad níos mó fuinnimh ná ar an Insamhlóir. Tá an tír-raon ag athrú de shíor, is gá go dtiocfaidh sruthán, cuileoga agus constaicí eile ar shiúl ó shíntiúirí éagsúla, ionas go mbeidh do sprioc chun fáil réidh le meáchan a chur i bhfeidhm níos tapúla.

Mura bhfuil oiliúint meáchain molta go laethúil, agus go dteastaíonn uathu ar na matáin dul i ngleic le strus, is féidir ualaí cardio a shocrú gach lá agus sruthán siad níos mó saille.