Ag éisteacht leis an abairt "gleacaíocht lúthchleasaíochta" is dócha, feicfidh go leor daoine figiúr fear caidéil, le matáin ag luí i ngach áit, cosúil le Arnold Schwarzenegger. Agus ní bheidh siad chomh mícheart, toisc go bhfuil cineálacha comhlachais lúthchleas Gaelmhaithe ag baint le comhlacht tógála, cumhacht agus fiú armúirí atá dírithe ar ghrúpa áirithe matáin a fhorbairt nó a n-imleabhar a mhéadú. Ach tá coimpléisc cleachtaí cleamhnaithe lúthchleas Gael, atá deartha go sonrach do na cailíní sin ar mian leo figiúr a bhfuil dearadh álainn acu a fháil, ach ní mhéadóidh siad na matáin i méid. Mar sin ní dóigh leat go dtiocfaidh matáin ollmhóra láithreach má shocraíonn tú tús a chur le gleacaíocht lúthchleasaíochta. Sea, agus ní gá gyms anseo. Is ceart, ní féidir gach cleachtas de ghleacaíocht lúthchleasaíochta a dhéanamh gan sliogáin, ach is féidir go n-íosmhéid a fháil, mar shampla, cleachtaí a fheidhmiú le dumbbells nó le banda rubair. Ar ndóigh, tá a lán cleachtaí le haghaidh gleacaíochta lúthchleasaíochta, ní thugtar ach ceann amháin díobh san alt seo. Nuair a bheidh tú ag dul ar ranganna a thosú, déan measúnú criticiúil ar do chorp féin, cad ba mhaith leat a athrú nó a cheartú. Chomh luath agus a dhéantar an cinneadh, tosaímid ag obair.
Gleacaíocht lúthchleas do mhná
Cuimsíonn aon chasta ar chleachtaí gleoite lúthchleasaíochta trí chéim: ullmhúcháin, bunúsacha agus deiridh.
Áirítear leis an gcéim ullmhúcháin cleachtaí gan meáchain, agus is é aidhm na matáin a théamh. Is féidir é a rith go furasta, ag léim téad. Agus anseo, ar ndóigh, cleachtaí éagsúla chun na matáin a shíneadh agus a théamh. Is squats é, b'fhearr ag luas tapa. Caithfidh tú cúpla bhrú-bhreise a dhéanamh ón urlár nó ón tacaíocht. Is inmhianaithe airde na tacaíochta a mhalartú, mar go gceadaíonn sé duit oibriú ar gach matáin an chiste agus a chruth álainn a thabhairt nó a choimeád. Is é fad an chéim ullmhúcháin thart ar 6-10 nóiméad.
Is éard atá sa phríomhchéim ná cleachtaí le meáchain. Sa bhaile, is féidir leat péire dumbbells nó banna rubair a úsáid. Mar sin, déan iarracht an cleachtadh seo ag an gcéim seo:
- atá suite ar a dhroim, tá arm le dumbbells scaipthe amach ar an taobh. Go mall, tógfaimid ár lámha suas agus déanfaimid iad a ísliú go mall ar an urlár;
- seasamh, i dumbbells lámha tumtha. Ardaigh na hairm dhíreacha go díreach chuig leibhéal na guaillí agus iad a ísliú;
- seasann muid ar an mbanda rubair, ionas go mbeidh na cosa ag leithead na guaillí, foircinn an téip sna lámha íslithe. Gan an téip a ligean amach as do lámha, déan na fánaí ar dheis agus ar chlé;
- seasamh ar lár an bhanda rubair, críochnaíonn na lámha íslithe. Ina dhiaidh sin, déanfaimid ár n-arm a dhúbailt sna uillinn gan an téip a scaoileadh;
- seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, i lámha dumbbells. Bowing, ardúimid lámha le dumbbells sna páirtithe;
- seasamh ar lár an bhanda rubair, pas a chríochnaíonn ar do dhroim agus iad a shealbhú i do airm ag leibhéal an chófra. Sa phost seo déanfaimid squats.
Déantar cleachtaí uile an ghrúpa seo i 2-3 sraith de 10-15 uair an chloig.
Is éard atá sa chéim deiridh ná cleachtaí le haghaidh scíthe agus síneadh na matáin. Mar shampla, is iad seo:
- seasamh, cosa de ghualainn-leithead óna chéile, arm bent, lámha ag cúnamh na codaill. Déanaimid na fánaí, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh le héilinn an urláir. Is gá a tharraingt go mall, ag seachaint gluaiseachtaí tobann;
- ina suí ar an urlár, na cosa le chéile. Go mall a shroicheann muid le haghaidh toes ár gcosa;
- déanfaimid roinnt rothlú ceann, ag iarraidh an muineál a shíneadh oiread agus is féidir.
Níor chóir go rachaidh tréimhse an chéim dheireanach níos faide ná 6 nóiméad.
Moltar cleachtadh ar a laghad trí huaire sa tseachtain, uair an chloig go leith tar éis béilí. Moltar go n-athrófar casta cleachtaí gleacaíochta lúthchleasaíochta gach trí sheachtain.
Mura raibh tú ag iarraidh oiliúint a dhéanamh, ansin is féidir leat pian a dhéanamh sna matáin. Ach ná bíodh imní ort, ba chóir go rachaidh sé ar aghaidh go luath, agus cuirfear mothú ar shláinte agus ar bheocacht in ionad an phian.