Tá treoracha éagsúla sa spórt, is féidir a mheas go hiontach, agus cuimsíonn siad oiliúint chumhachta nó anaeróbach. Úsáidtear é chun an figiúr a cheartú, cur le níos mó cileagraim agus an faoiseamh matáin a fheabhsú. Is féidir leat cleachtadh sa halla agus sa bhaile, is é an rud is mó casta a dhéanamh i gceart leis na rialacha go léir san áireamh.
Teas suas roimh oiliúint meáchain
Ós rud é go dtuigeann oiliúint den sórt sin ualach láidir gan na matáin, na tendons agus na hailt a théamh, tá sé fíor-riachtanach. Má scaipeann tú an chuid seo den oiliúint, tá an-dochar ann, agus laghdaítear éifeachtacht na n-cleachtaí go mór. Tá roinnt prionsabail thábhachtacha ann a bhaineann leis an gcaoi a ndéanann siad teas suas roimh an oiliúint neart.
- Is é fad an choimpléasc teasa 15-20 nóiméad. Tagann cúig nóiméad ar siúl den chéad uair le luasghéarú beag. Tar éis sin, téigh go dtí na hailt agus tosóidh ó chuid uachtarach an chomhlachta, ag titim de réir a chéile chun na cosa. Chun na críche sin, úsáidtear gluaiseachtaí ciorclach ilteireacha. Déanann an chéad chéim eile suas na matáin.
- Tá sé tábhachtach teas suas go mall chun na matáin agus na ligaments a bhraitheann. Na cleachtaí is coitianta: fánaí, ag rith ar an láthair, ag léim téad agus daoine eile.
- Tar éis obair ghinearálta a dhéanamh, déanfaidh tú ceann speisialta a chuimsíonn ullmhú do na príomhchleachtanna. Mar shampla, má tá sé beartaithe agat squats a dhéanamh le barra, ansin caithfidh tú sraith teas a dhéanamh le meáchan éadrom.
Oiliúint láidre sa bhaile
Tá a lán daoine ag smaoineamh go bhfuil gairmeacha sa bhaile neamhéifeachtúil, ach tá sé seo míthreorach, mar má tá na rialacha agus na cleachtais a roghnódh agat, cinnte go mbeidh an toradh. Is é rialtacht an phríomhphrionsabal maidir le hoiliúint rathúil, agus mar sin is fearr é a réamhphleanáil, trí na cleachtaí go léir a scríobh. Tá roinnt rialacha bunúsacha ann a ligfidh duit rath a bhaint amach i dtréimhse ghearr ama.
- Tosaíonn oiliúint láidre do mhná sa bhaile le teas agus ba chóir go deireanach uair an chloig ar a laghad.
- Cleachtadh i gcur chuige éagsúla, ní mór go mbeadh trí cinn ar a laghad ann. Más é an sprioc atá ag na ranganna ná meáchain caillteanas agus forbairt seasmhachta, ba cheart go gcuirfeadh idir na bealaí isteach sos, 30 nóiméad déanach. Nuair a oibríonn duine ar fhorbairt mhéara muscle, ansin is féidir leat a chur suas le dhá nóiméad.
- Bain úsáid as meáchan breise d'éifeachtacht an oiliúna neart. Más mian leat meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh sé beag, agus an méid muscle a mhéadú, ar a mhalairt, an t-uasmhéid.
- Cleachtaí le haghaidh oiliúint neart sa bhaile: suíomhanna suí, scamhóga, brú-bhrú, barra, tarraingt éagsúla, leathnú na lámha, ag tógáil an phívis agus daoine eile.
Oiliúint láidre do mhná sa seomra aclaíochta
Is féidir na torthaí is fearr a bhaint amach trí chleachtadh sa seomra seomra aclaíochta. Tá sé tábhachtach measúnú soberly a dhéanamh ar do leibhéal oiliúna féin, ós rud é go mbeadh an t-ualach indéanta. Mura bhfuil an deis ann dul i dteagmháil leis an oiliúnóir, is gá staidéar a dhéanamh ar obair na n-insamhlóirí agus teicníc na gcleachtas. Caithfidh oiliúint láidre do gach grúpa muscle cloí leis na bunrialacha.
- Is gá béim a chur ar na cleachtaí bunúsacha a thugann an t-ualach do ghrúpaí muscle éagsúla.
- Ba chóir an casta a dhearadh sa chaoi is go bhfeidhmeann sé na cleachtaí a oibríonn ar na matáin is mó: na tíortha, an chúl, na gcosa, na macha agus na cófra. I láthair crios fhadhb, is é an béim is mó a dhéanamh air.
- Chun dul chun cinn a choinneáil, tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú go rialta, mar shampla, trí líon na n-athrá nó de réir meáchain a mhéadú.
Oiliúint láidre le haghaidh meáchain caillteanas
Cuirfear iontas ar go leor, ach cleachtaí le meáchan breise chun calories a dhó go héifeachtach, má dhéanann tú comparáid idir cardio, agus ansin caithfidh duine 50% níos mó. Buntáiste suntasach - fiú tar éis an oiliúna beidh próiseas dóite saille gníomhach laistigh de chúpla uair an chloig. Cabhróidh oiliúint láidre le haghaidh saille a dhó chun laghdú a dhéanamh ar an toirt, cuir réidh le cellulite agus faoiseamh an chomhlachta a fheabhsú. Bíonn tionchar dearfach ag an oiliúint sin ar shláinte i gcoitinne. Tá roinnt gnéithe de ranganna meáchain caillteanas ar fiú smaoineamh orthu.
- Chun tús a chur leis an bpróiseas dóite saille, is gá feidhmiú a dhéanamh le luas mór, agus níor cheart go mbeadh an chuid eile idir na modhanna cur chuige is lú.
- Is fearr meáchan éadrom a úsáid, ach ag an am céanna líon mór athrá a dhéanamh.
- Dóibh siúd ar mian leo slán a fhágáil le punt breise, tá oiliúint neart ciorclach oiriúnach níos fearr. Tá a bprionsabal bunaithe ar rogha na n-eachtraí 4-5, a dhéantar i ndiaidh a chéile le sos íosta.
Cumhacht le haghaidh oiliúna neart
Braitheann an toradh, beag beann ar an sprioc, níos mó ar an méid a itheann duine. Tabhair suas sailleacha, milis agus ard-calorie, ag tabhairt tosaíochta do bhianna próitéine le cion, glasraí agus torthaí íseal saill. Ba chóir go mbeadh cumhacht ar lá an oiliúna neart a bheith codánach agus ba chóir go mbeadh cúig huaire ar a laghad in aghaidh an lae. Tá sé tábhachtach cócaireacht a dhéanamh i gceart, ag tabhairt tosaíochta do chócaireacht, do bhácáil agus do chur amach. Is gá go leor uisce a ól, mar sin ba chóir go mbeadh an ráta laethúil 2-2.5 lítear.
Cad atá tar éis oiliúna neart?
Anseo, freisin, ní mór miotas amháin a dhíscríobh, ós rud é go gcreideann go leor más rud é nach itheann tú tar éis an oiliúna, is féidir leat meáchan a chailleadh níos tapúla. Molann oiliúnóirí agus cothaitheacha bia a ghlacadh láithreach tar éis obair a dhéanamh chun an fhuinneog próitéin-carbaihiodráit a dhúnadh. Roghnaigh cuid den ríomh gur chóir go mbeadh an próitéin 60%, agus carbaihiodráití 40%. Buíochas leis seo, beidh sé indéanta an fuinneamh amú a chur ar ais agus na aimínaigéid a thabhairt do na matáin. Is rogha maith é cáis teachín le torthaí. I measc na gcumhachta tar éis oiliúna neart béile iomlán, thart ar leath uair an chloig. Is féidir leis an roghchlár araon próitéiní, carbaihiodráití agus saillte araon a áireamh.
Cad atá roimh oiliúint neart?
Chun an neart a bheith ag obair, ní mór duit an "comhlacht breosla" a thabhairt don chomhlacht, ach tá sé tábhachtach gan mothú le linn míchompord a fheidhmiú. Tugann an fuinneamh an carbaihiodráití mall don chomhlacht, a scaoiltear de réir a chéile, mar shampla, a itheann siad in aráin agus bananaí. Moltar thart ar 40 g ar feadh 30 nóiméad. Ós rud é go mbeidh na matáin á luchtú, ba chóir go gcuimseodh bia roimh an oiliúint neart bianna próitéine agus maireann sé thart ar 20 g. Tá sé riachtanach freisin saill beag sa bhéile seo a chur san áireamh - 3 g.
An dochar ar oiliúint neart do mhná
Creideann go leor, má dhéileálann tú le meáchan, gur féidir leat an figiúr a mhilleadh, rud a chiallaíonn sé go maith le duine, ach níl sé níos mó ná miotas. Bíonn an damáiste ar oiliúint neart ar siúl mura leanfar na príomhrialacha agus mura bhfuil teas ann. Is féidir dochar a dhéanamh ar an oiliúint i gcás galair áirithe, mar sin más gá, tabhair cuairt ar an dochtúir ionas nach mbeidh aon deacrachtaí ann le sláinte.
Is rogha iontach é oiliúint láidre do dhaoine ar mian leo fáil réidh le saill agus faoiseamh a gcorp a fheabhsú. Is é an rud is mó ná na rialacha oiliúna a leanúint agus cleachtaí éifeachtacha a roghnú, ag díriú ar an toradh atá ag teastáil. Tar éis cúpla seachtain de ranganna, is féidir leat dul chun cinn a fheiceáil, ach braitheann sé ar fad ar an gcéad mheáchan agus an cuspóir.