Meastar gurb é an limistéar cnoc an chuid is mó fadhbanna i measc an ghnéas cothrom, toisc go bhfuil sé géiniteach go minic le deacrachtaí sailleacha. Ina theannta sin, tá na matáin gluteus mór, mar sin ní féidir iad a thabhairt isteach go ton agus ní féidir faoiseamh álainn a bhaint amach. Sa chás seo, cabhróidh na cleachtaí is fearr le haghaidh masa bhabhta, agus ní mór iad a dhéanamh go rialta, agus is tábhachtaí, i gceart. Chun torthaí maithe a fháil, ní bheidh oiliúint ina n-aonar go leor, ós rud é go bhfuil sé tábhachtach aistriú go cothú cuí .
Na cleachtaí is fearr le haghaidh masa
Tosóimid le roinnt rialacha ar chóir iad a chur san áireamh chun na hoibreacha a dhéanamh chomh héifeachtach agus is féidir:
- Is gá spóirt a imirt go rialta, is é sin, trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil ualaí laethúla inmhianaithe freisin, ós rud é go gcaithfidh am snáithíní matáin am a ghnóthú go hiomlán, mar sin ba chóir go mbeadh lá amháin de bhriseadh idir seisiúin oiliúna ar a laghad.
- Ba chóir an luchtú a mhéadú de réir a chéile, ag ligean do na matáin a úsáid. Gan an dul chun cinn seo, ní féidir leat fanacht. Méadú an t-ualach trí líon na n-athrá a mhéadú nó trí mheáchan breise a úsáid.
- Ag déanamh na cleachtaí is fearr le haghaidh masa do mhná, déan cinnte go gcuimhneoidh tú an análaithe ceart, agus mar sin déantar an iarracht ar shealú agus scíthe - ar inspioráid. Mura leanann tú na rialacha análaithe , ní bheidh an oiliúint in úsáid.
- Is fearr meáchain cardio agus neart a chur le chéile, rud a chuirfidh réidh le cellulite, laghdaigh an méid agus an matáin caidéil.
Anois, déanfaimid breathnú tapaidh ar na cleachtaí is fearr do na masa, ós rud é go bhfuil eolas aige ar an teicníc a ligfidh dúinn torthaí maithe a fháil.
- Squats . Is é seo an cleachtadh bunúsach bunúsach, agus ba chóir a bheith cinnte san oiliúint chun na masa a chaidéil. Is fearr é a dhéanamh le meáchan breise, sa chás seo le dumbbell, a chaithfear a ghlacadh leis an dá lámh. Coinnigh do chosa ag leibhéal an ghualainn. Scrúdaigh síos, ag cur an pelvis ar ais, agus é a ísliú go dtí go dtiocfaidh na coinnleáin comhthreomhar leis an urlár. Déan cinnte nach dtéann do ghlúine thar do stocaí. Tar éis é seo, seasann sé go mall, ach is fearr gan an glúine a dhúbailt go hiomlán, an t-ualach a choinneáil. Rogha eile - láithreach squats. Is é an difríocht ná gur chóir na cosa a chur níos leithne ná na guaillí agus stocaí beagán neamhfhorbartha.
- Cosa Makhi . Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, seas ar gach ceithre, agus cuir do lámha ar leithead do ghualainn. Tóg do chos ar ais, ag feidhmiú na sciatháin agus é a ardú chomh hard agus is féidir, ag iarraidh an uasteorainn a bhaint amach leis an sÚil. Fill ar ais go mall sa suíomh tosaigh. Tá sé tábhachtach a chinntiú nach n-imíonn an cúl agus an liamhán, agus go bhfanann an comhlacht gan uaim ionas nach gcaillfidh an t-ualach móiminteam. Déan an cleachtadh is fearr seo do na masa sa bhaile an chéad cheann, agus ansin an cos eile.
- Ionsaithe Slanting . Tugann an cleachtadh seo ualach maith ar na masa agus na cromáin. Chun é a dhéanamh beidh ort dumbbells de dhíth ort. Seas suas go díreach agus cuir do lámha ar leithead do ghualainn. Scrúdaíonn scamhóg, ag cur cos amháin ar ais trasnáin. Fág síos sula dtagann cromáin an chos tosaigh comhthreomhar leis an urlár. Ar ionanálú, fill ar an suíomh tosaigh.
- Deadlift . Ní féidir leis an liosta de na cleachtaí is fearr chun na masa a mhéadú ach an t-easnamh a dhéantar sa halla agus sa bhaile a chur san áireamh. Glac dumbbells le greim dhíreach agus cuir do chosa leithead ghualainn óna chéile. Lean ar aghaidh, ardaigh an pelvis suas, agus táim ag tnúth. Moltar brú beagán a dhéanamh ar na glúine. Déan an comhlacht a dhúnadh, agus ansin, briseadh arís, ag treorú na pelvis ar ais. Déan gach rud ag luas mall, ag iarraidh brú do na matáin.