Más rud é go raibh na hionaid aclaíochta glamorous san am atá caite ar bhealach, anois tá an gnó ag luas níos tromchúisí - d'éirigh le mná go dtí "airtléire" trom, agus ceannaítear na barbell. Is é an barra an fardal is troime in Arsenal na gcomhlachtaí corpraithe. Mar sin féin, más rud é i do chuid pleananna nach bhfuil aon chnapadh á dhéanamh, ní chiallaíonn sé seo nach mbeidh barra ort. Le cabhair ón "zashchalochki le meáchan" seo, is féidir leat an t-am atá ag teastáil i mbeagán ama a bhaint amach: málaí gnéis, tightened, boilg árasán agus cosa caol. Níos tábhachtaí fós - gan fanatachas! Déanfaidh cleachtaí measartha le barbell do chorp foirfe a dhéanamh, agus os cionn gairmeacha gnáthaithe ... tá a fhios agat féin cad atá ag tarlú uaidh.
Nuances
Mar sin féin, tá bealaí éagsúla ar chleachtaí feidhmithe le barbell do chailíní. Ar dtús, beidh cleachtaí neart ag baint le héifeachtaí aeróbach nó cardio. Le cabhair ó exhalations cardio sruthán tú breis saille, agus cabhraíonn oiliúint neart le ton muscle a ardú, mar thoradh air sin - caillfidh tú meáchan, agus fásann na matáin níos teo. Ina theannta sin, más rud é nach mian leat paraiméadair comhlacht a bheith agat, agus nach bhfuil faoiseamh ró-suntasach san áireamh i do chuid pleananna, ní gheobhaidh tú fógraíocht faoi chothú spóirt. Ba chóir go bhfanfadh do aiste bia cothromaíocht, ná cuir isteach carbaihiodráit agus aiste bia próitéine. Seachas sin, beidh cleachtaí den sórt sin bia níos mó leis an mbarr, mar spreagadh do thógáil gníomhach na matáin.
Eile míthuiscint faoin mbarr: ó na cleachtaí bunúsacha is coitianta le barbell, ní gá duit leibhéal testosterone a phreabadh, agus ní fheiceann tú fásra ar an duine agus ar an gciste. Creidim dom, chun oibriú ar an gcóras endocrine agus an próiseas a bhaineann le táirgeadh hormóin a athrú, ní mór duit iarracht a dhéanamh i bhfad níos mó ná oiliúint a dhéanamh leis an mbarr. Úsáideann roinnt bodybuilders mban forlíonta le testosterone chun na gcríoch sin, níl tú ag déanamh sin, ar dheis?
D'fhonn nach dtarlódh mais muscle nach dteastaíonn uait agus go bhfuil na codanna riachtanacha den chomhlacht "tarraingthe suas," lean ár casta cleachtaí bunúsacha le barbell.
Coimpléasc cleachtaí
- Cuir tús leis na cleachtaí simplí le barbell do thosaitheoirí - squats . Is é an rud is tábhachtaí ná an aimplitiúid uasta de ghluaiseachtaí, is é sin - táimid ag scatáil chomh híseal agus is féidir. Tógfaimid an barra (gan meáchan breise) ón urlár agus cuirimid ar ár ghualainn an ceann. Maidir leis an ionanálú, cuireann muid isteach ar a mhéad agus is féidir, agus an comhlacht ag tnúth ar aghaidh, agus bíonn an tollán ar ais. Freastalaíonn muid ar an pelvis ar aghaidh agus na cosa a dhíriú. Déanaimid 8 athrá agus 3 chur chuige. Is é seo an cleachtadh foirfe le barbell do na masa, na cairteacha agus na bicepaí.
- Leanúint ar aghaidh le ceann de na cleachtaí is clasaiceach leis an mbarr - deadlift . Déantar an cleachtadh a mhodhnú beagán do mhná, d'fhonn an muscle droma a chaidéil, ach na cosa ar dtús. Mar sin, tá an barbell ar an urlár, tá na cosa leathan ar leith, tá na toes ag lorg an taobh. Chun an barra a thógáil, crouch agus a dhéanamh lámha clasaiceach nó greim measctha. Ba chóir go mbeadh Hvat comhionann le leithead na guaillí. Ag féachaint ar aghaidh, déanfaimid scíth a ligean ar na guaillí, bríomar ár ndroim. Tógfaimid an barra go dtí leibhéal na glúine, ansin críochnóidh muid an dréacht tríd an pelvis a bheathú ar aghaidh agus ár gcosa a dhíriú, bualadh na lanna an oiread agus is féidir, agus an barra a chur i bhfeidhm. Déan 5 athrá, 2 cur chuige.
- Ansin, déanfaimid an cleachtadh is éifeachtaí leis an mbarr - brúigh as an gciste . A bhuíochas leis an gcleachtas seo leis an mbarra, caithear mórán fuinnimh (rud a chiallaíonn go bhfuil saillte roinnte), níl sé úsáideach do do ghualainn, ach freisin don phreas, agus freisin don chúl agus do na cosa. Nuair atá sé á fheidhmiú, is gá an barra a thógáil ó na guaillí go dtí an seasamh os cionn an chinn. Ar an ábhar seo: seasann muid sa fhráma le haghaidh squats taobh thiar den bharra, cuirimid é ar na matáin deltoid, déanann muid greim clasaiceach. Leithead ó thaobh cosa óna chéile, glúine beagán. Ardaithe, tógtar an ceann ar ais ionas nach dteagmháil leis an barbell. Bíonn an dreap ar siúl mar gheall ar an jerk, fórsa leathnú na gcosa. Dá bhrí sin, tá díreach na lámha comhcheangailte le straightening na glúine. Socraíodh an barra os cionn ár gcinn. Athrá: 5, cur chuige: 1.