Socraigh na pointí go léir os cionn an "agus" láithreach: ní bhíonn níos mó tanaí, árasán níos fearr, agus ní níos tarraingtí ná sagart iomlán. Ní dhéanfaidh duine ná an duine eile tuairimí fir a mhealladh (agus ní mór dúinn ach amháin ar mhaithe le breathnú agus cleachtadh), ionas nach mbeidh na leithscéalta mar "Tá mé tanaí cheana féin nuair a bhíonn siad ag traenáil". Le haghaidh spreagadh , cuir ar shnámh snámha agus ligean isteach go hionraic ar do mhachnamh nach bhfuil cleachtadh éifeachtach déanta agat do na masa ar feadh nóiméid.
Conas a chaitear na masa i gceart?
Má cheapann tú go mbeidh na rásaí gan chríoch ar an screamh-mhuilinn agus ní hamháin, déanfaidh tú do mhaolaí leaisteacha, tá tú beagán cearr. Ní fheidhmiú éifeachtach é cardio iomarcach chun na masa a ghéarú, ach ar a mhalairt, milleann sé fíochán muscle.
Is iad na riachtanais cardashoithíoch, i gcoitinne, iad siúd den ghnéas cothrom a bhíonn ag fulaingt ó bhreis ar saille comhlacht. Más rud é go bhfuil tú ar a mhalairt, cosúil le póirse, is fearr leat féin a chaitheamh go hiomlán le hoiliúint neart.
Cén cineál oiliúna atá oiriúnach do na masa?
Mar sin, d'ordaigh muid dáileadh oiliúna cardio agus neart, táimid liostaithe anois ar roinnt cleachtaí an-éifeachtacha do na masa:
- ionsaithe;
- squats;
- deadlift;
- ardaitheoirí pelvic le barbell;
- ag rith (i measúnú).
Ar ndóigh, foirmeacha leaisteacha a fháil, tá sé tábhachtach freisin smaoineamh ar do aiste bia. Mar a dúirt muid, má tá níos mó meáchain agat ar na masa - ní mór duit cardio a dhéanamh chun saill a thiomáint. Ach ag an am céanna, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh ar ár gcothú a fheabhsú - gan aon carbaihiodráití simplí, saillte sáithithe agus féasta ar oíche. Chun matáin na masa (má tá pop nádúrtha agat) a fhás, ní mór duit próitéin níos mó a ithe, agus saille íseal.
Cleachtaí
Agus anois ar an rud is tábhachtaí: cuirfimid tús le cur i bhfeidhm na sraithe cleachtaí is éifeachtaí do na masa.
- Suíimid ar shála na pelvis, síneadh amach, cuir anáil dhomhain agus téigh amach.
- Faighimid ar gach ceithre, tarraing an cos chlé ar ais. Ardaitheoir é go réidh agus é a ísliú go dtí an t-urlár.
- Ar an bpointe is airde bogfaimid an cos ón taobh clé go deas.
- Tá an glúine íslithe go dtí an t-urlár, leathnaimid an cos taobh thiar den ladhar ar airde.
- Tarraing an cos amach agus é a shocrú ar feadh cúpla soicind.
- Laghdaímid na glúine go dtí an t-urlár, an pelvis ar na sála, agus an boilg ar na glúine - scíth a ligean.
- Le cúlchríochnaithe, filleann muid go dtí gach ceithre, ag leibhéal an chúl, déan cleachtaí 2 - 6 ar an dara cos.
- Bogfaimid go dtí an seasamh suí ar an gcúl, ar na glúine, ar an bpointe. Le ionanálú, an pelvis a ardú suas, lig amach é sa t-éadáil. Laghdaíonn cnónna go dtí an t-ionad.
- An chos chlé ar an urlár, an chos ceart. Leanfaimid orainn ag cur an pelvis ar bun. Déanaimid 5 uair ar gach cos. Le ionanálú táimid ag ardú níos airde, agus táimid ag tnúth go dtí an t-urlár.
- Leathnaíonn an chos ceart suas go dtí an uasteorainn, chomh maith leis na hairíonna pelvis. Tarraing an cos suas, oiread agus is féidir, é a shleamhnú go dtí an ceann agus socraigh an post ar feadh cúpla soicind. Níos ísle an cos agus arís eile go dtí an taobh eile.
- Tá an cos ceart ar an taobh thiar, leanfaimid orainn ag cur an pelvis ar bun. Tarraing amach an pelvis, socraigh an seasamh. Chuaigh siad síos agus athraigh a gcosa.
- Grúpáil - scíth a ligean ar na matáin.
- Síneann muid ár gcosa, luíonn muid ar ár bolg, lámha ar an mbun. Tá an cos chlé tógtha suas, ag socrú an tseasa ar feadh 15-20 soicind. Laghdaímid an cos, an cairt cheart a ardú agus a shealbhú. Scrúdaítear an cromán isteach.
- Cuirimid ár lámha ar bun ón urlár, cuireann muid isteach ar údar an linbh - ní mór dúinn sosa.
- Comhlánú go réidh ar ais go dtí an barr. Breathe - lámha suas, exhale - laghdaímid lámha síos.
Déantar gach ceann de na cleachtaí éifeachtacha seo le haghaidh masa leaisteacha 8-10 huaire ar dtús, agus de réir a chéile, feabhsaíonn muid, ficheann muid 20 athrá.
D'fhonn an éifeacht inmhianaithe a bhaint amach chomh tapa agus is féidir, caithfear cleachtaí le haghaidh na masa a chomhcheangal le luchtú ginearálta ar matáin an chomhlachta níos ísle.