Chruthaigh eolaithe go gciallaíonn duine caol sláintiúil, agus mar sin de réir mar a chinneann níos mó agus níos mó stíl mhaireachtála ceart . Beidh meáchan a chailleadh ag déanamh athruithe tromchúiseacha sa ghnáth-aiste bia. Chun na críche sin, is gá díriú ar na rialacha a bhaineann le réitigh.
Bunúsacha Cothaithe Cothaithe le haghaidh Caillteanas Meáchain
Chun an calories carntha a thosú, is gá coibhneas BJU a choigeartú. Rinne cothaitheoirí ríomhanna ríomhanna, rud a cheadaigh méid optamach na substaintí sin a chinneadh dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh. Léiríonn bunúsacha cothaithe cuí faoi BJU gur chóir go mbeadh 1 g de próitéine, 0.5 g de saille agus 2-3 g de charbaihiodráití i ngach cileagram de mheáchan. Agus iad ag bunú a n-aiste bia, tá sé tábhachtach, ar a laghad, na táscairí seo a chur san áireamh chun meáchan a chailleadh.
Ba chóir go mbeadh bia le haghaidh meáchain caillteanas éagsúil, toisc go bhfuil an comhlacht tábhachtach liosta mhaith de vitimíní, de mhacra agus riandúile agus substaintí eile a fháil. Cuirtear an próiseas meáchain a chailliúint i ngníomh nuair a chaitheann an comhlacht níos mó calories ná mar a dhéanann sé ó bhia. Níor chóir go mbeadh an luach calrach laethúil níos mó ná 2000 kcal. Maidir le stoic a bhaint amach, moltar dul i ngleic go gníomhach i spóirt. Is é fasting príomh namhaid an fhigiúir, toisc go dtosaíonn an comhlacht saillte go gníomhach tar éis filleadh ar an roghchlár is gnách.
Conas an aiste bia ceart a thosú le haghaidh meáchain caillteanas?
Tá sé deacair i gcónaí aon athruithe a dhéanamh, baineann sé seo le nósanna itheacháin freisin. Chun úsáid a bhaint as agus gan briseadh, moltar gach rud a dhéanamh de réir a chéile. Gcéad dul síos, déan tú aiste bia i leith meáchain caillteanas, toisc gur béile cúig-uaire é an rogha is fearr. Moltar péint a dhéanamh duit féin gach uair an chloig. Is é an rogha eile maidir le conas a aistrítear go dtí an aiste bia ceart le haghaidh meáchain caillteanais ná carbaihiodráití simplí aiste bia, atá i milseáin, earraí bácáilte agus bianna díobhálacha eile a eisiamh. Tabharfaidh na hathruithe beaga seo deis dúinn torthaí maithe a fheiceáil.
Táirgí le haghaidh cothaithe cuí agus meáchain caillteanas
Chun tús a chur leis an bpróiseas chun breis meáchain a fháil, is gá duit a bheith in úsáid i do bhia roghchlár díobhálach úsáideach. Tá bianna ann a fheabhsaíonn meitibileacht, cuidiú le fáil réidh leis an ocras ar feadh i bhfad agus an comhlacht a ghlanadh. Má chomhcheanglaíonn tú iad i gceart, is féidir leat meáchan a chailleadh agus do shláinte a fheabhsú. Tá bianna bunúsacha ann maidir le meáchain caillteanas, agus is féidir iad a roinnt ina ngrúpaí.
- Low-calorie . Áirítear leis seo bia saibhir i snáithín, mar shampla glasraí, glasraí agus torthaí. Cuidíonn siad le fáil réidh leis an ocras ar feadh i bhfad agus cleas na tocsainí a ghlanadh.
- Saill íseal . Níor chóir go n-áireofaí bia le haghaidh meáchain caillteanas bianna ina bhfuil saillte sáithithe. Is fearr táirgí déiríochta a roghnú le cion íseal saille do do aiste bia, chomh maith le héanlaithe, iasc agus bia mara.
- Próitéin . Mar gheall ar an ard-ábhar próitéin, feabhsaíonn fás muscle, cuirtear breis sreabhach ar fáil agus luasghéitear meitibileacht.
- Le innéacs íseal glycemic . Tá táirgí den sórt sin dóirí saille nádúrtha, ag cuidiú le leibhéil siúcra fola a ghnáthú agus le goileadh a laghdú. Áirítear leis seo glasraí, glasraí agus gránaigh.
- Le haghaidh sáithithe fada . Go raibh maith agat le bianna saibhir, is féidir leat fáil réidh le haise go buan, rud a laghdóidh ábhar calórach an aiste bia. Ba chóir go mbeadh carbaihiodráití mall ann, mar shampla, is féidir leat aranna cruithneachta, gránaigh agus pasta iomlán a roghnú as plúr de chineálacha soladach.
Aiste bia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas
Má chinneann duine a bheith níos sláintiúla agus a shláinte a fheabhsú, is gá athruithe a dhéanamh ina aiste bia. Chun seo a dhéanamh, ba chóir duit díriú ar na rialacha atá ann cheana féin maidir le réitigh. Gcéad dul síos, déanfaimid athbhreithniú ar an cuisneoir, ag baint úsáide as táirgí díobhálacha: deataithe, saillte, picilte, milis, spicy agus bácáilte. Ba chóir go n-áireofaí éagsúlacht tháirgí úsáideacha ar aiste bia sláintiúil le haghaidh meáchain caillteanas, a bhfuil an rogha is fearr a fhorbairt go neamhspleách, mar gheall ar na rialacha a bhaineann le réitigh.
- Is é an béile is mó ná an béile is mó agus an chuid is mó calórach. Chun seo a dhéanamh, is fearr bianna a shaibhir i carbaihiodráití casta a roghnú.
- Béilí éasca - dinnéar, agus ba chóir go mbeadh sé tráth nach déanaí ná trí uair an chloig roimh am codlata. Is fearr feoil nó iasc a roghnú le méid beag salad saille agus glasraí.
- Ceann de na prionsabail a bhaineann le conas a itheann gach lá ceart - ba chóir go mbeadh glasraí agus torthaí 50% den aiste bia iomlán.
- Níl aon chomh tábhachtach leis an gcóireáil teasa ceart. Más mian leat meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach dearmad a dhéanamh ar fhriochadh, agus is fearr le bianna a stiúradh, a bhácáil agus a chócaireacht le haghaidh cúpla.
Cothú i meáchan a chailleadh agus spóirt a imirt
Chun meáchan a chailleadh le cleachtadh coirp rialta, tá sé tábhachtach d'aiste bia a athrú. Ba chóir go mbeadh go leor próitéiní glasraí agus ainmhithe sa roghchlár. Comhpháirt thábhachtach eile - glasraí agus torthaí úra, atá tábhachtach don chóras díleá. Is fearr bia codánach a thabhairt, agus níor cheart go mbeadh codanna móra. Tá sé tábhachtach an córas a d'fhéadfadh an oiliúint a chur san áireamh a urramú. Tá dhá choincheap cuí ag cothaithe agus spórt nach dtabharfaidh torthaí maith leo, ar bhonn aonair.
Cothú tar éis workout le haghaidh meáchain caillteanas
Faoi thionchar na gníomhaíochta fisiceacha, déantar saill a losgadh sa chorp, agus leanann an próiseas tar éis dheireadh na hoiliúna. Mar gheall air seo, tá sé tábhachtach bia a thabhairt suas ar feadh dhá uair an chloig, ach ní mór duit a fháil amach cad is gá duit a ithe tar éis na hoiliúna tar éis an t-am sonraithe. Ba chóir go mbeadh bia saibhir i próitéine sa chiall, mar shampla, cáis teachín saill íseal, filléad bruite, bia mara agus iasc bán. Cuir le glasraí glas iad a fhorlíonadh, is fearr le ola olóige iad.
Cothú roimh fheidhmiú meáchain caillteanas
Tá strus fisiciúil ag tomhaltas saille stóráilte, agus mar sin tá sé tábhachtach aire a thabhairt nach nglacann an comhlacht calories ó bhia. Ar an ábhar seo, ní féidir leat a ithe díreach roimh an oiliúint agus is é an t-am is fearr ná 2-3 uair an chloig. Is gá tuiscint a fháil ar an méid atá roimh an oiliúint, ós rud é nach bhfuil gach táirge ceadaithe. An t-athrú atá molta - carbaihiodráití, mar shampla, leite, ruán banana agus muesli. Soláthar iad le sailéad glasraí atá cóirithe le hola. Níor chóir go mbeadh an meáchan níos mó ná 300 g. Más rud é nach féidir leat a ithe ar feadh cúpla uair an chloig roimh na ranganna, ansin is féidir leat 100 g de mhin choirce agus úll a ithe.
Lúthchleasaí cumhachta do mheáchain caillteanas
Ba chóir go ndéanfadh daoine a thugann gnáthfhórsa dóibh a n-aiste bia i gceart, agus an méid is gá de BJU á gcur san áireamh. Tá baint ag casta na carbaihiodráití le haois agus tá sé tábhachtach le fuinneamh a fháil. Is fiú gur chóir go mbeadh seacht gram ann le gach cileagram meáchain. Ba cheart próitéiní a áireamh sa chothú spóirt maidir le meáchain caillteanas agus is é an ráta molta do ualaí beaga gram in aghaidh an chileagraim de mheáchan, ach le méadú ar an oiliúint, méadóidh an méid go dhá ghram. Maidir le saillte, níor chóir go mbeadh siad níos mó ná 30% d'ábhar calórach an aiste bia ar fad.
Ba chóir go mbeadh vitimíní agus mianraí san áireamh i gcothú i gcúrsaí spóirt. Is fearr casta breise a dhéanamh. Rud tábhachtach eile is ea an t-iarmhéid uisce a chothabháil, mar gheall ar dhian-oiliúint a chailleann duine go leor sreabhán le allais. I lá, tá sé tábhachtach deoch dhá lítear ar a laghad a ól. Ba chóir an méid iomlán a bheith ar meisce le linn an lae.