Is clár éifeachtach é oiliúint ciorcal do chailíní le haghaidh saill a dhó agus neart agus seasmhacht a fhorbairt. Creidtear go gceadaíonn an cineál oiliúna duit an t-ualach a dháileadh go cothrom agus an éifeacht is mó a thabhairt. Ar dtús, níor tugadh oiliúint chiorclach ach sa giomnáisiam, ach anois meastar gur féidir é a dhéanamh fiú sa bhaile.
Clár oiliúna ciorcail do chailíní
Baineann an modh oiliúna neart seo le feidhmiú leanúnach cleachtaí, gan scíthe agus scíthe. Is gluaiseacht córasach é an t-insamhlóir chun an insamhlóir i gciorcal a bhíonn ag oiliúint chuarda do mhná sa seomra aclaíochta, ag cleachtadh ar gach ceann acu, mar shampla, 1 nóiméad ag neart iomlán. Tar éis go mbeidh na haistritheoirí uile os a chionn, is féidir leat an ciorcal iomlán a athdhéanamh 1-2 uair níos mó.
Is féidir leat an teicníc a úsáid sa bhaile. Sa chás seo, is sampla de oiliúint chiorclach do mhná feidhmíocht leanúnach cleachtaí ar ghrúpaí matáin éagsúla le haghaidh 1 chur chuige i gciorcal. Freagróidh an cur chuige dara agus an tríú leis na ciorcail seo a leanas. I bhfocail eile, má chuireann tú brú ar 20 uair in 2 chur chuige agus go ndéanfaidh sé ionsaithe 40 uair in 2 gcur chuige, beidh 10 bprionsabal agus 20 ionsaithe sa chéad bhabhta, agus freisin - an dara babhta.
Clár oiliúna ciorcal do mhná
Cuirimid oiliúint chiorclach ar fáil duit do mhná, atá ar fáil le haghaidh cleachtadh sa seomra aclaíochta, agus le déanamh sa bhaile. Tá an t-ualach atá beartaithe oiriúnach do thosaitheoirí, ansin ní mór é a mhéadú.
Mar sin, an clár:
- Squats - 20 uair in aghaidh an chiorcail.
- Fál 20 uair in aghaidh an chiorcail.
- Push-ups - 10-15 uair in aghaidh an chiorcail.
- Cosa Mahi - 20 uair in aghaidh an chiorcail.
- Léim le téad - ar feadh 1-3 nóiméad in aghaidh an chiorcail.
- Twist - 20 uair in aghaidh an chiorcail.
- Casadh ar ais - 15 uair in aghaidh an chiorcail.
- Is é 15 an sruth le dumbbells 15 do gach ciorcal.
- Planck - ó 30 go 60 soicind in aghaidh an chiorcail.
- Cleachtadh clasaiceach don chúl - 15 uair in aghaidh an chiorcail.
Mura bhfuil tú ag cleachtadh spóirt ar feadh i bhfad, is féidir leat trí chleachtas a thrasnú don chéad dhá sheachtain, ach ansin caithfidh tú déileáil leis an iomlán casta. Ní féidir le bunleibhéal aon bhabhta amháin a dhéanamh, ach tar éis mhí oiliúna, ní mór duit líon na n-athrá a mhéadú, nó ciorcal nua a chur leis. Níor chóir do gach babhta pas a fháil níos mó ná 40-60 soicind - is é seo an príomhchoinníoll maidir le meáchain caillteanas éifeachtach ar an mbealach seo.