12 Céimeanna ar na Foirmeacha ar Mhian leo

Mar sin, chinn tú dul isteach i gcomhair spóirt, ach níl a fhios agat cá háit le tosú? Tá gach rud bunúsach go simplí. Le 12 cleachtadh simplí, is féidir leat féin a thabhairt i gcruth agus tacú leis an toradh.

Agus is tábhachtaí fós - ní gá duit síntiús a cheannach chuig an seomra aclaíochta.

Maidir leis na ranganna seo ní bheidh trealamh nó trealamh speisialta de dhíth ort. Tá na cleachtaí seo bunaithe ar úsáid réasúnach meáchain do chorp féin, agus is féidir leat iad a dhéanamh beagnach áit ar bith.

Is é an casta cleachtaí ná oiliúint ciorclán dian ar feadh 30 nóiméad, bunaithe ar neart na friotaíochta amháin. Cuidíonn an oiliúint sin le foirm den scoth a choimeád gan dul chuig an seomra aclaíochta. Is é an rud is mó a fhios ach an teicníc cheart maidir le gach cleachtadh a fheidhmiú agus a bheith in ann iad a chomhcheangal i dtreo oiliúint 20-30 nóiméad amháin.

Sula dtosaíonn tú, déan teagmháil leis an rath agus an obair dhian ionas nach gcoinníonn an toradh tú ag fanacht! Agus cuimhnigh: is fearr é a dhéanamh beagán agus níos fearr ná i bhfad agus mícheart!

1. Push-ups.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Cuir do chuid arm agus cosa faoi leith an ghualainn óna chéile.
2. Coinnigh do chorp sa phost "lath". Ba chóir go mbeadh do chorp líne dhíreach ón choróin go dtí na cromáin.
3. Coinnigh do mhuineál i gcomhréir le do ghualainn.
4. Ag an bpointe seo, déan iarracht do uillinneacha a choinneáil gar do chorp.

Earráidí tipiciúla:

1. Tá do chuid gorm nó brú.
2. Tá do cheann ardaithe nó casta os cionn.
3. Tá do ghualainn ardaithe i gcónaí ar na guaillí.

Simpligh an cleachtadh:

Chun cobhsaíocht níos mó a mhéadú, cuir an fad idir do stadanna chun cinn.

Is féidir le tosaitheoirí brúigh a dhéanamh ag an áit ina bhfuil na glúine ar an urlár. I rogha den sórt sin, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar chaomhnú líne dhíreach na gcromáin agus ar ais.

2. Planck.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Cuir do chuid arm faoi leithead ghualainn nó beagán níos leithne.
2. Strain do masa.
3. Déan iarracht do chorp a choinneáil ar líne dhíreach ó bharr do chinn chun do chosa.
4. Brúigh an preas bhoilg.
5. Brúigh do smig.
6. Socraigh do chuid súl ar an urlár nó ar do lámha.

Earráidí tipiciúla:

1. Tá do chuid gorm nó brú.
2. Tá an ceann ardaithe suas.
3. Tá do chorp i riocht den sórt sin nach féidir leat líne dhíreach a choinneáil.

Simpligh an cleachtadh:

Is féidir le bunrang an barra a shealbhú níos lú ná an t-am is gá.

3. Droichead Gluteal.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Glac leis an seasamh seans maith.
2. Bend do ghlúine agus cuir do chosa ar leithead do ghualainn, agus do mhéara ag tnúth.
3. Feabhas a chur ar na matáin an bhoilg.
4. Tarraing do shála ar an urlár agus cuir do chromáin ar bun.

Earráidí tipiciúla:

1. Féach ar do matáin an bhoilg. Caithfidh siad a bheith aimsir.
2. Déan iarracht gan an pelvis a ardú ró-ard. Níor chóir do chúl sag.

4. ionsaí Spider.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Glac leis an suíomh tosaigh le haghaidh brúigh.
2. Lóigh leis an gcos ceart go dtí an taobh amuigh den láimh dheis.
3. Talamh an chos iomlán.
4. Fill ar an suíomh tosaigh.
5. Déan an rud céanna leis an gcos eile.
6. Déan iarracht seasamh an bharra a shealbhú.

Earráidí tipiciúla:

1. Aistríonn do ghualainn ó líne do lámha.
2. Do chromáin sag.

5. Strap le cadás.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Glac seasamh tosaigh an bharra.
2. Le do dheis, téigh go héadrom ar an ghualainn chlé.
3. Fill ar an suíomh tosaigh.
4. Déan arís leis an láimh eile: an lámh chlé ar an ghualainn dheis.
5. Déan iarracht seasamh ceart an bharra a choinneáil, agus na matáin bhoilg agus gluteal a dhíriú go mór.

Earráidí tipiciúla:

Déanann tú meáchanlár do chorp nuair a dhéanann tú cadás.

6. Squats.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Cuir do chosa leithead an ghualainn óna chéile. Le héifeacht is mó, is féidir an leithead a laghdú.
2. Na toes do chosa a dhíscaoileadh. Coinneoidh sé seo an t-iarmhéid.
3. Díreach agus déan iarracht do dhroim a choinneáil díreach.
4. Táim ag tnúth agus beagán suas.
5. Ba chóir do ghlúine a bheith i gcomhréir le toes do chosa.
6. Déan squats chomh domhain agus is féidir.

Earráidí tipiciúla:

1. Ní choinníonn do ghlúine líne dhíreach le stocaí nuair a bhíonn siad ag squatting.
2. Bend tú do ghlúine isteach.
3. Ardaigh do shála as an talamh.
4. Meáchan an chomhlachta a aistriú chuig na toes.

Simpligh an cleachtadh:

Is féidir le bunrangóirí a bheith chomh domhain agus is féidir leo a gcorp. Má tá sé deacair duit squat nó má bhraitheann tú míchompord nuair a bhíonn tú ag dreapadh, déan iarracht ansin doimhneacht na squats a athrú.

7. Lóthach cliathánach.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Díreach suas.
2. Tóg céim ar an taobh, ag aistriú meáchan do chorp go dtí lár an chos agus an tsála.
3. Déan iarracht an geal is fearr a dhéanamh.

Earráidí tipiciúla:

Titeann do ghlúine as líne do stocaí.

8. Squat le léim.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Déan squat. Ba chóir do chromáin a bheith comhthreomhar leis an urlár.
2. Ba chóir go mbeadh do chúl díreach.
3. Cé go bhfuil tú ag scuabadh, coinnigh do lámha os comhair tú, agus le linn an léim, iad a ghlacadh taobh thiar de do chúl.
4. Déan an léim chomh hard agus is féidir agus ar shealú.
5. Déan iarracht talamh a dhéanamh go réidh.

Earráidí tipiciúla:

1. Titeann do ghlúine as líne do stocaí.
2. Le linn squats, aistríonn tú meáchan an chomhlachta ar na stocaí.

9. Drops le léim.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Déan iarracht do ghlúine a choinneáil ag uillinn 90 céim.
2. Déan an geal is fearr is féidir. Níor chóir do ghlúin chúl teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
3. Ba chóir go mbeadh do torso i seasamh ingearach.
4. Déan iarracht meáchan a dháileadh go cothrom idir na cosa tosaigh agus cúl chun cothromaíocht a choinneáil.
5. Déan an léim: téann an cos tosaigh ar ais, agus an cos ar ais isteach sa phost.
6. Breathnaigh ar do lámha: bogann an lámh tosaigh ar aghaidh, déanann an cos os coinne léargas siar.
7. Déan iarracht talamh go réidh.

Earráidí tipiciúla:

Baineann do ghlúin leis an urlár.

Simpligh an cleachtadh:

Is féidir le bunrang gnáth-ionsaithe a dhéanamh gan léim.

10. Tú ar chos amháin.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Díreach suas.
2. An brú bhoilg a uasmhéadú.
3. Dáileadh do mheáchan go cothrom.
4. Tilt síos agus do chos a ardú go dtí an leibhéal cromáin. Coinnigh do stocaí ag féachaint síos. Déan iarracht Bend a bheith chomh híseal agus is féidir.
5. Téigh ar ais go dtí an seasamh ingearach ag baint úsáide as an luas an chos tacaíochta.
6. Déan iarracht gan srian a chur ar na matáin muineál, coinnigh do cheann scaoilte.

Earráidí tipiciúla:

1. Nuair a bheidh tú ag sreabhadh, déan iarracht tú an t-urlár a bhaint amach le do mhéara, rud a fhágann do dhroim a bheith ag clúdach. Déan cinnte go bhfuil do chúl díreach i gcónaí, agus tá lár an domhantarraingthe dírithe ar na cromáin.
2. Nuair a shíoghann tú, déanann tú teagmháil leis an urlár.
3. Nuair a bhíonn tú ag tarraingt, déanann tú na cosa ar ais i ndiaidh gach athrá. Ní féidir an éifeacht is mó a fheidhmiú ach amháin má athraíonn tú do chos tar éis gach cur chuige. Déan iarracht an chéad chos amháin a oibriú, agus ansin ceann eile.

11. Aisling ar ais.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Glac an seasamh bunaidh.
2. Déan céim le cos amháin ar ais.
3. Déan iarracht an glúine tosaigh a choinneáil ag uillinn 90 céim.
4. Féach ar do chúl: caithfidh sé a bheith díreach.
5. Déan do mheáchan a dháileadh go cothrom idir na cosa tosaigh agus ar ais.
6. Is féidir le glúine do chos chos teagmháil a dhéanamh leis an urlár.
7. Fill ar ais go dtí an seasamh ingearach, ag brú ar shiúl le sÚil an chos tosaigh.
8. Breathnaigh ar ghluaiseachtaí na lámha: bogann an lámh tosaigh ar aghaidh, agus déanann an cos os coinne lúb ar ais.

Earráidí tipiciúla:

1. Athraíonn tú meáchan an chos tosaigh go ladhar an chos.
2. Nuair a thagann tú isteach, aistrítear do ghlúin go dtí an taobh.
3. Bíonn do glúine tosaigh in aghaidh.

12. Ag dul go dtí an mbarra i do airm.

Teicníc maidir le forghníomhú:

1. Glac an seasamh bunaidh. Déan iarracht do chosa a choinneáil díreach.
2. Díreach suas.
3. Lean ar aghaidh agus déan teagmháil le bosa an urláir.
4. Strain na matáin an bhoilg. Féach ar do chúl. Bog ón suíomh tilt go dtí an seasamh barra. Ansin téigh ar do lámha sa treo eile.
5. Ba chóir go gcuirfí do thighsí i gcion nuair a dhéanfaidh tú an t-aistriú sa treo eile.

Earráidí tipiciúla:

1. Téann do lámha nuair atá tú ag bogadh go dtí seasamh an bharra níos faide ná an seasamh brúigh.
2. Do cromáin sag nó swing taobh leatha.
3. Tógann tú do chiorcal ghualainn.

Simpligh an cleachtadh:

Le linn an t-aistriú ón seasamh ingearach go dtí seasamh an bharra, bí do chosa chun é a dhéanamh níos éasca duit an cleachtadh a dhéanamh agus d'iarmhéid a choinneáil.

Moltaí le haghaidh cleachtaí a dhéanamh.

Chun an tairbhe is mó a bhaint as na cleachtaí a dhéantar, déan iarracht cleachtaí a chur le chéile lena chéile ionas go mbeidh an t-ualach ar ghrúpaí matáin éagsúla timpeall mar an gcéanna. Mar shampla, má roghnaíonn tú 2 cleachtas don chomhlacht uachtarach (strap agus brúiteacha) agus 2 cleachtas don chuid íochtarach (scamhóga agus squats), déan iarracht ansin na cleachtaí seo a athsholáthar lena chéile: brúiteáin, scamhóga, barra, cearnóga. Mar shampla, bain úsáid as na formáidí oiliúna seo a leanas chun éifeacht na hoiliúna a uasmhéadú.

Formáid A.

Is é croílár an fhormáid oiliúna seo ná go n-fheidhmíonn tú ar feadh 30 soicind, agus é ar feadh 10 soicind. Chun a chríochnú, beidh 3 cleachtas ag teastáil uait. Déantar gach cleachtadh 10 uair.

Cúrsa oiliúna:

1. Ceacht 1: 30 soicind.
2. An chuid eile: 10 soicind.
3. Ceacht 2: 30 soicind.
4. An chuid eile: 10 soicind.
5. Cleachtadh 3: 30 soicind.

Formáid B.

Chun an fhormáid oiliúna seo, beidh ort 4 cleachtas a roghnú. Beidh an oiliúint ar siúl i 2 chéim, comhdhéanta de 2 chleachtas ar gach ceann díobh. Is é an bunlíne ná go gcaithfidh tú gach cleachtadh a dhéanamh 10 n-uaire. Déantar na céimeanna arís agus arís eile 8 huaire. Ar an gcéad dul síos, comhlíonann tú an chéad chéim den oiliúint ó 2 cleachtas, ansin déan 2 nóiméad ar ais agus téigh go dtí céim 2.

Cúrsa oiliúna:

CÉIM 1.

1. Ceacht 1: 10 ionadaí.
2. Ceacht 2: 10 ionadaí.
3. Déan céim 1 arís 8 uair.
4. An chuid eile: 2 nóiméad.

CÉIM 2.

1. Ceacht 3: 10 athrá.
2. Ceacht 4: 10 ionadaí.
3. Déan céim 2 arís 8 huaire.

Formáid C.

Le haghaidh formáid C, beidh 4 cleachtas ag teastáil uait. Is é an bunlíne ná go ndéanfaidh tú na cleachtaí 10 uaire ag an am.

Cúrsa oiliúna:

1. Tiontaigh an stop-faire. Déan 10 athrá ar Cheacht 1.
2. Nuair a chríochnaíonn tú 10 athrá ar Cheacht 1, tosóidh an jack jumping suas go dtí 1 nóiméad ar an stopwatch.
3. Ag tosú ó na hIonstraimí 2 nóiméad a athscríobh 1: 10.
4. Nuair a chríochnaíonn tú 10 athrá ar Cheacht 2, tosóidh an jack jumping suas le 2 nóiméad ar an stopwatch.
5. Ag tosú ó athchleachtanna nóiméad 2: 10 Athruithe 3.
6. Nuair a chríochnaíonn tú 10 athrá ar Chleachtadh 3, tosóidh an jack jumping suas le 3 nóiméad ar an stopwatch.
7. Ag tosú ó nóiméad 3: 10 athrá ar Cheacht 4.
8. Bíodh cuid eile agat.
9. Déan arís 5 uaire.