Aisghabháil tar éis workout

Chun a ghnóthú go hiomlán tar éis oiliúint dhian, déan iarracht aird a thabhairt ar na pointí seo a leanas:

• ná bí ag caitheamh féin codlata. Caithfidh tú a chodladh 7-9 uair an chloig ar an oíche agus, más féidir, 1 uair an chloig (gan níos mó) ag am lóin;
• Teorainn do chuid ama oiliúna go 90 nóiméad;
• Uair sa tseachtain, staonadh go hiomlán ó ranganna - nó, i gcásanna tromchúiseacha, tabhair ualaí an-éadroma duit féin.

Conas aisghabháil matáin a luathú?

Seo an méid is gá duit a dhéanamh tar éis gach obair:

1. Cócairí dí le carbaihiodráití agus próitéin díreach tar éis na hoibre.
2. Déan cleachtaí síneadh (5-10 nóiméad).
3. Tóg cith te, agus ansin fuar.

Ullmhóidí le haghaidh aisghabháil muscle

1. Frithocsaídeoirí Coimpléascacha. Braitheann frithocsaídeoirí fréamhacha saor in aisce. Cuidíonn sé seo, ina dhiaidh sin, aisghabháil níos fearr tar éis oiliúna, laghdaíonn sé pian muscle agus cuireann sé stopadh ar athlasadh. Na príomh-frithocsaídeoirí: vitimíní A, C, E, seiléiniam, beta-carotéin, sliocht síolta fíonchaor - proanthocyanidin, alfa-lipoic (tioctic).
2. Aigéid aimína le slabhraí brainse , nó BCAA - Aminoáidíní Branched-Chain. Tá siad aimínaigéid riachtanach, rud a chiallaíonn nach féidir leis an gcomhlacht iad a tháirgeadh, agus ní mór iad a ghlacadh le bia. Ina theannta sin, tacaíonn na forlíonta seo díolúine agus cuimsíonn siad 35% de na aimínaigéid go léir sna matáin. Is iad príomh-ionadaithe BCAA: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamine . Meastar go bhfuil glutamine ina fhachtóir athshlánaithe lárnach a choscann catabolism muscle.
4. Inosine . Coscann ionfhabhtú carnadh aigéad lachtaigh, rud a chuireann le tuirse muscle.

Táirgí le haghaidh athghiniúint muscle

1. Uibheacha . Tá an luach bitheolaíoch is airde ag an bpróitéin ubh - i gcomparáid le haon bhia eile.
2. Almonds . Ceann de na foinsí is saibhre de alfa-tócófóil atá ar cheann de na cineálacha vitimín E.
3. Bradán . Tá a lán de phróitéiní ardchaighdeáin agus aigéid sailleacha omega-3 sa bhradán, a chuireann aisghabháil muscle ar ais tar éis oiliúna, de réir mar a laghdaíonn siad meath próitéine.
4. Iógart . Má tá tú ag lorg an meascán foirfe de phróitéiní le carbaihiodráití chun do chorp a athbhunú tar éis obair fhíorúil a dhéanamh, soláthraíonn iógart an réiteach is fearr duit.
5. Mairteola . Saibhir i iarann ​​agus since, feoiltear mairteoil ar dtús agus mar fhoinse creatine.
6. Uisce . Is ionann matáin aon chuid den chomhlacht agus 80% uisce. Ciallaíonn sé seo go bhféadfaidh athrú ar an méid uisce inár gcorp, fiú 1%, dochar a dhéanamh don oiliúint féin agus do ghnóthú tapa na matáin tar éis dó.

Aisghabháil tapa na matáin

Tá luas an aisghabháil muscle an-difriúil, toisc go mbraitheann sé ar an méid strus orthu. I gcás ualach éadrom, aisghabháil na matáin go hiomlán laistigh de lá. Tar éis an t-ualach meán le haghaidh aisghabháil muscle iomlán, is féidir leat a chur thart ar dhá lá. Agus don aisghabháil muscle deiridh tar éis a bheith ag obair go tobann agus trom, beidh ort seachtaine (nó fiú dhá). Dá réir sin, tá sé soiléir nach féidir athshlánú muscle tapa a dhéanamh i gcónaí.