Is féidir leat meáchan a chailleadh sa tseachtain! Tá sé tábhachtach cé mhéad atá uaillmhianach agat, agus cé mhéad meáchain a cailleadh. Maidir le meáchain caillteanas in aghaidh na seachtaine, beidh ort cleachtaí níos mó ná cumhacht éifeachtach, chomh maith le cothú íseal-calorie bunaithe ar phróitéiní, ionas go mbeidh an neart le feidhmiú.
Ba chóir go mbeadh ualach cardio sa chlár cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanais, toisc go gcuirfidh sé ach dó saille , agus ualach gan meáchan a chailleadh ach an chuma atá ag do chorp a fheabhsú, rud a fhágann go mbeidh sé cabhraithe.
Más fearr leat cleachtaí maidin le haghaidh meáchain caillteanais, ní gá duit an t-ualach a mhaolú díreach tar éis dó a bheith ag tarlú. Tá Yoga agus Pilates oiriúnach do ranganna luath, ach ní traenáil chiorclach le palpitations. Ar ndóigh, ní mór cleachtaí meáchain caillteanais do chailíní a dhéanamh go laethúil, go háirithe má tá do sprioc meáchain caillteanas i mbeagán ama.
Cleachtaí
Molaimid duit sraith cleachtaí a chleachtadh chun meáchain a chailleadh do mhná, rud a mhéadóidh obair matáin an chomhlachta ar fad.
- Faoi cheol dinimiciúil déanfaimid an comhlacht ar fad a théamh - téann muid suas agus soghluaisteacht na hailt go léir. Rothlaigh a dhéanamh le lámh, scuaba, snasta.
- IP - atá suite ar an cairpéad, ar an taobh. Smaidimid ar an elbow ar chlé, tá an cos chlé sa thacaíocht, tá sé leathphlódáilte, tá an ceann ceart ar an mbarr, tá sé síneadh amach. Tá an cás briste ón urlár. Is é seo údar an leathphláta ar a thaobh. Tógann sé thart ar 15 soicind chun seasamh ann.
- Nuair a bhraitheann tú go bhfuil tú tuirseach go leor sa bharra cheana féin, luí síos ar an urlár, ag díriú ar an elbow. Tá an cos níos ísle leathphlódáilte, tá an ceann uachtarach ag ardú. Forghníomhú againn ó 15 go 20 uair. Ná titim ar ais, coinnigh do lámh ar do chromáin.
- Agóidí - nuair a dhéantar an t-ardú a scriosadh as an urlár agus an comhlacht agus déanann sé an cleachtadh iarbhír i dhá chéim - briseann an cos, ansin an comhlacht. Déan 15 athrá, déan an comhlacht agus an cos ardaithe a shocrú agus a dhéanamh ardaitheoirí gearr leis an gcos uachtair. Déan na cleachtaí ar an dara cos arís.
- Cuirimid ár bolg chuig an urlár, béim a chur ar na lámha agus na cosa. Rinneamar amach 3 huaire, agus tógann muid ceann de na cosa 5 uaire. Laghdaímid an cos, déanfaimid súgradh amach 3 huaire agus arís, déanann muid an t-ascent arís leis an gcos céanna. Breiseáin bhrú a dhéanamh arís, ag socrú an chos sa ascent. Leagann muid an cos ar na glúine agus déanfaimid an dreapadh sa phost seo. Athuairimid gach láimhseáil ar an dara cos.
- IP - seasamh, leis an muineál (nó aon bata tí) ina lámha. Déanaimid squats leis an mbarra os cionn an ceann. Cosa - ar leithead na guaillí, déantar na cosa a imscaradh beagán, tógann an barra beagán níos leithne ná na guaillí. Squat - ardúimid an barra os cionn ár gcinn, seasann suas - an barra níos ísle. Sa squat táimid ag cromadh sa chúl agus cuirimid an pelvis ar ais. Glacann muid féin leis an anáil, ardú ar an exhalation.
- Ag luí - nuair a bhíonn muid ag ardú, fágimid ár lámha le barbell ag an mbarr agus sreabhadh a dhéanamh ó chos amháin go dtí an taobh eile. Déanann muid na cosa malartacha againn, agus déanann muid swings agus leataobh freisin.
- Squats le ardaitheoir glúine ar aghaidh. Seasann muid suas leis an barbell ar na guaillí, tá na cosa níos leithne ná na guaillí, táimid ag pléadh, bímid ag tabhairt aire dúinn, fásaimid suas - cuirimid na glúine ar aghaidh. Nuair a ardú suas táimid ag exhale. Rinneamar roinnt athrá - déanfaimid 3 ardán le barbell os cionn ár gcinn. Cosaí malartacha againn.
- Céimeanna i dtrí phlánaí - coimeádtar an bodybar ar na guaillí, tá na cosa níos leithne ná na guaillí, glacann muid céim ar aghaidh, céim le sú go dtí an taobh, céim le sruth siar. Glacfaimid féin ar an inspioráid, ardú mar a dhéanaimid an t-inspioráid. Déanaimid 15 athrá i ngach eitleán. Chun an cleachtadh a dhéanamh níos casta, is féidir leat do ghlúine a tharraingt ar do bhrollach agus tú ag tógáil ón lún.
- Déanaimid an cleachtadh le ualú ar na lámha - déanaimid 3 cnaipí - ar aghaidh, ar thaobh, ar ais, mar atá san fheidhmiú roimhe seo. Ag an am céanna ardúimid ár lámha ar leibhéal na guaillí ar an ionsaí. Déanaimid cosa malartacha, déanfaimid 15 uair ar thaobh amháin - is é sin, 45 uair in aghaidh an chos. Is féidir freisin ardaitheoirí a dhéanamh ar na bicepaí - do lámha a dhúbailt sna codaillí roimh an cófra.
- Squats agus buaíonn suas (déanann muid 5 ciorcail) - cosa ar leithead na guaillí. Scatáil 5 huaire agus léim 5 uaire leis na lámha a shíneadh suas. Chomh maith leis sin, is féidir an cleachtadh a dhéanamh leis na lámha a thrasnaíonn ar an gciste, nó leis na meáchain, ag síneadh a n-arm ar aghaidh. Tarlaíonn sé 25 uair - 5 suíochán suí agus 5 buaim 5 uaire.