Tá trealaimh chiorcail do mhná éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas, ach tá siad casta go leor, mar sin do thosaitheoirí níl an rogha seo oiriúnach le haghaidh oiliúna. Is é an toradh ard a bhaineann le cleachtadh den sórt sin ná gur féidir leat oibriú trí na grúpaí matáin go léir ag an am.
Oiliúint ciorcail sa bhaile
Chun tús a chur leis, tá sé riachtanach plean fostaíochta a dhéanamh, agus is féidir cleachtaí casta amháin a chur ar fáil chun oibriú as gach cuid de chomhlacht nó iad a oiliúint ar leithligh. Ag smaoineamh ar oiliúint ciorclach sa bhaile do chailíní, ní mór duit smaoineamh gur cheart duit tosú le teas a ullmhú chun an comhlacht a ullmhú don obair. Tá an casta féin comhdhéanta ar bhealach a leanann cleachtaí simplí ar dtús, agus ansin na cinn casta. Chun éifeachtúlacht a mhéadú, tá sé in ann meáchan breise a úsáid, ach níor chóir go mbeadh sé mór. Le haghaidh oiliúna, roghnaítear cleachtaí 10-12, agus ba chóir an ciorcal a athdhéanamh ar a laghad dhá uair ar a laghad. Idir na cur chuige ní dhéantar sos níos mó ná nóiméad. Ba cheart gach cleachtadh sa chiorcal a athdhéanamh 10-50 uair, agus ba chóir go mbeadh na matáin ag obair go dtí go ndéanann siad teip. Níor chóir go mbeadh tréimhse iomlán an oiliúna níos mó ná leath uair an chloig. Tugtar cead dó 2-3 huaire sa tseachtain a chleachtadh.
Cleachtaí le haghaidh oiliúna ciorclach:
- Push-ups . Tóg seasamh cothrománach, ag díriú ar arm díreach, agus ba chóir go mbeadh sé beagán níos leithne ná na guaillí. Téigh síos, ag lúbadh do airm ag na codaillí, agus díreach iad láithreach. Brúigh gan mhoill, ach coinnigh an teicníc.
- "Sléibhteoir" . Ná athraigh an seasamh tosaigh. Ina dhiaidh sin, sa léim, bí do ghlúine, ag tarraingt iad chuig do chiste. Rith sa chuid eile ag stopadh ag luas is tapúla.
- Tras-casadh . Suigh ar do dhroim, coinnigh do lámha in aice le do cheann agus ardaigh barr an chomhlachta, agus bí do ghlúine. Tarraing an dornóg agus an glú eile, agus an cos eile a tharraingt ar aghaidh.
- Léim . Seas suas go díreach agus léim, ag ardú do lámha os cionn do cheann. Agus tú ag dul i dtír ar an urlár, cuir do chosa ar ionas go mbeidh an fad eatarthu níos leithne ná do ghualainn. Déan an léim eile, nasc na cosa le chéile.
- Squats . Ná athraigh an t-ionad tosaithe agus do lámha a choinneáil síos. An ndéanann squats , ag titim roimh na cluaiseáin comhthreomhar leis an urlár. Ag an am céanna, do lámha a ardú os comhair tú. Tabhair aire nach dtéann do ghlúine thar do stocaí. Nuair a bhíonn tú ag dreapadh suas, do lámha a ísliú.
Ba chóir a rá go gcabhraíonn oiliúint ciorclach sa bhaile do fhir agus do mhná le dul i ngleic le meáchan níos mó ná meáchan ton, ach ní chuireann sé le fás.