"Meáchain caillteanas, cleachtadh agus diaibéiteas ionsaithe ar aiste bia sláintiúil ar gach taobh ," a dúirt Osama Hamdi, MD, stiúrthóir míochaine ar an gclár otracht cliniciúil i gclinic Boston, atá cleamhnaithe le Scoil Leighis Harvard. Chuir an Dr. Hamdi an fhianaise chomh cinnte seo i láthair gur chuir speisialtóirí Scoil Sláinte Poiblí Harvard i gcrích gur féidir le stíl mhaireachtála shláintiúil dea-eagraithe cosc a chur ar 90% de chásanna diaibéiteas cineál 2. Is é an rud is mó ná gníomh a dhéanamh fada sula dtuairiscíonn an dochtúir go bhfuil tú i dtrioblóid.
Chun cabhrú leat é seo a dhéanamh, tabharfaimid isteach duit do na ceithre phríomh-straitéis sa chlár um chosc diaibéiteas; sula dtéann tú plean ceithre seachtaine le haghaidh "deisiúcháin móra an chomhlachta" agus aiste bia próitéin ubh le haghaidh meáchain caillteanas.
Chomh maith leis an bhfíric go bhfuil uibheacha ina fhoinse próitéin den scoth, bíonn niacin ann, a chuireann feabhas ar thiúchan, ar chuimhne agus ar fheidhm na hinchinne i gcoitinne. Rinne an Dr Hamdiy a aiste bia uibhe a ríomh ar bhealach nach raibh ar othair coimpléisc bhreise vitimíní a ghlacadh sa phróiseas meáchain a chailliúint. Mar sin féin, ná déan dearmad faoi ghníomhaíocht fhisiciúil! Ba chóir go mbeadh siad solais, ach, áfach, coinnigh an comhlacht toned. Ideal cardio - éasca le rith, snámh, "téamh suas" coimpléisc gymnastacha.
Anois faoi na rannpháirtithe eile ar an "paráid": as na torthaí nach féidir leat bananaí a ithe, fíonchaora, mangoes, dátaí agus figs.
Seachtain 1. Bogfaimid!
Do sprioc: gníomhaíocht fhisiciúil leath uair an chloig (coimpléisc siúlóide, rothaíochta, snámha nó cleachtadh baile) móide gníomhaíocht fhisiceach breise - meáchain a ardú, síneadh - is fearr leat.
Menu den chéad seachtain
Bricfeasta:
- 2 uibheacha bruite, leath oráiste (grapefruit).
Roghanna lóin:
- Aon torthaí, ach amháin bananaí, fíonchaora, mangoes, dátaí, figs. Tá an chainníocht gan teorainn;
- cearc, bruite gan craiceann;
- tósta, trátaí agus cáis bán leis an ábhar is lú saille nach féidir leat a fháil ach.
Roghanna dinnéar:
- 2 uibheacha bruite, oráiste nó grapefruit, duilleoga leitís (ar féidir leat cucumbers, trátaí, cairéid agus piobair a chur leis);
- feoil friochta (gá saille íseal);
- ribí róibéis nó iasc, leitís, grapefruit (oráiste);
- glasraí bruite (roghnaigh iad seo a leanas: zucchini, eggplant, zucchini, pónairí, cairéid, piseanna glasa).
Seachtain 2. Smacht a fháil ar bhia
Déan iarracht leath do phláta a líonadh le glasraí (ach ná cuir im, anlann nó arán leo). Eat an ceathrú cuid de do mhéid is gnách feoil. Cuir pónairí, uibheacha, tofu i do aiste bia san áireamh.
Fan 20 nóiméad tar éis ithe. Is gnách go leor é seo don inchinn comhartha saturation a fháil. Agus gan ach tar éis 20 nóiméad a bhriseadh, is féidir leat cuid bhreise a ithe, más gá.
An roghchlár an dara seachtain
Tá bricfeasta mar an gcéanna.
Le haghaidh lóin, cuirtear roghanna nua leis:
- feoil agus cucumbers friochta;
- 2 uibheacha bruite, cáis bán íseal saill agus glasraí bruite;
- trátaí, feoil friochta, grapefruit (oráiste).
Dinnéar:
- Dé Luain-Dé Céadaoin: cúpla uibheacha bruite, 1 grapefruit nó oráiste;
- Déardaoin-Dé hAoine: cúpla uibheacha bruite;
- Dé Sathairn: sailéad torthaí (comhdhéanamh: mandairín, oráiste, úll, péitseog agus melún);
- Dé Domhnaigh: aon cheann de na roghanna le haghaidh lóin, is fearr leat.
Seachtain 3. Dia duit Fiber!
Cosnaíonn gráin iomlán, torthaí, glasraí agus bianna eile saibhir snáithíní duit ó diaibéiteas tríd an bholgán a líonadh agus níl siad ró-ualach ar an gcomhlacht le calraí, déanann siad an méadú nádúrtha i leibhéil siúcra fola tar éis ithe, agus cothaithigh a sholáthar mar mhaignéisiam agus cróimiam. Comhairle don todhchaí: codanna dúbailte glasraí agus torthaí a úsáid le gach béile.
Clár an tríú seachtaine
- Dé Luain: ag am ar bith agus in aon mhéid torthaí (iad siúd atá liostaithe ag tús an earra).
- Dé Máirt: ag am ar bith agus in aon mhéid glasraí bruite (féach seachtain 1, roghanna dinnéar).
- Dé Céadaoin: ag am ar bith agus in aon chainníocht, torthaí agus glasraí bruite.
- Déardaoin: Shrimp (iasc eile) agus glasraí bruite.
- Dé hAoine: feoil thrua (ach amháin uain) nó sicín.
- Dé Sathairn: an roghchlár Dé Luain.
- Dé Domhnaigh: Roghchlár Dé Máirt.
Seachtain 4. Saillte a shrianadh
Mar is eol duit, tá saillte difriúil: "maith" (poly-and monounsaturated) agus "olc" (sáithithe agus tras-saillte). Is é do chuspóir an méid saill sháithithe a laghdú go dtí 7% den líon iomlán calories (sin thart ar 14 gram in aghaidh an lae agus níos lú ar aiste bia 2,000-calorie) agus saillte "maith" a ithe i méideanna measartha.
Comhairle don todhchaí, tar éis dheireadh an aiste bia: ithe cnónna idir béilí. Is foinse na saillte mononna-neamhsháithithe "maith" iad. Cabhróidh an meascán de dhornán beag cnónna (nach mó ná 1/4 cupán) le glasraí amh slisnithe leat do ocras a shásamh go cáilíochtúil agus go sábháilte.
Roghchlár an cheathrú seachtaine
Tugtar sraith de tháirgí don lá ar fad. Is féidir leat a ithe tráth ar bith, ach ní féidir an comhdhéanamh agus an méid a athrú.
Dé Luain:
- 4 slices feoil friochta nó bruite (nó 1/4 de sicín bruite);
- 3 trátaí agus 4 cucumbers;
- canna tuinnín gan ola nó iasc bruite (200 g);
- 1 toast;
- grapefruit (oráiste).
Dé Máirt:
- 2 phíosa feoil friochta (meáchan - nach mó ná 1/5 kg);
- 3 trátaí agus 4 cucumbers;
- 1 toast;
- 1 piorra (roghanna: úll, oráiste, slice de watermelon nó melon).
Dé Céadaoin:
- 1 tbsp. l. cáis teachín nó dhá shlisní cáis bán le cion íseal saille;
- glasraí bruite (200 g);
- 2 trátaí agus 2 cucumbers;
- 1 toast;
- grapefruit (oráiste).
Déardaoin:
- leath sicín friochta nó bruite;
- 2 trátaí agus 2 cucumbers;
- 1 toast;
- grapefruit (oráiste).
Dé hAoine:
- péire uibheacha bruite;
- 3 trátaí agus bun duilleoga leitís;
- grapefruit (oráiste).
Dé Sathairn:
- 2 breasts sicín bruite;
- brynza (125 g) nó 1/8 kg de chaise teachín;
- 1 toast;
- 2 trátaí, 2 cucumbers agus iógart;
- grapefruit (oráiste).
Dé Domhnaigh:
- 1 tbsp. l. cáis teachín;
- 1 bainc tuinnín (bí cinnte go roghnaíonn tú an ceann gan ola);
- 2 trátaí agus 2 cucumbers;
- glasraí bruite (200 g);
- 1 toast;
- 1 fíonchaor nó oráiste.