Níl sé ina rún do dhuine ar bith a chaithfidh tú níos lú a ithe. Má chomhlíonann tú an riachtanas seo, is droch-ní a thuilleadh é. Mar sin féin, ní gá duit ach beagán a ithe, ba cheart duit aird a thabhairt freisin ar luach fuinnimh an táirge, is é sin - líon na calraí. Tá ról suntasach ag calories maidir le meáchain caillteanas, toisc go bhfuil sé sa bheart seo, tomhas an méid fuinnimh atá de dhíth le riachtanais ár gcomhlachta agus dár ngníomhaíochtaí laethúla. Agus d'fhonn meáchan a chailleadh, ní mór duit an méid calories a chaitear níos lú ná mar a chaitear.
Cá háit a thosóidh?
Ar dtús, caithfidh tú a ríomh cé mhéad calories atá ag teastáil le haghaidh saol ár gcorp: scaipeadh fola, análaithe, fás, díleá, etc. Cabhróidh an fhoirmle malairte bunúsach (TOE) linn seo.
9,99 × meáchan + 6,25 × airde - 4,92 × aois - 161
Is é seo an fhoirmle Muffin-Geor, arna fhormheas ag an Association Nutritionists Association, a ligeann duit a ríomh go cruinn an líon calories a theastaíonn ag an gcuid eile.
Ar an gcéad dul síos, déanfaimid na calraí riachtanacha in aghaidh an lae a ríomh le haghaidh ár ngníomhaíochta: obair, spóirt, tithe tí, etc.
Foirmle an tomhaltas fuinnimh iomlán:
Tá an líon a fhaightear sa ríomh roimhe seo iolraithe ag fachtóir ag brath ar do stíl mhaireachtála:
- bealach maireachtála sedentary х1,2;
- cleachtaí fisiceacha éadroma suas le 3 huaire sa tseachtain х1,37;
- oiliúint suas le 5 huaire sa tseachtain x1.46;
- oiliúint ard déine suas le 5 huaire sa tseachtain x1.55;
- ag imirt spóirt gach lá x1.63;
- os cionn dianseisiúin gach lá nó dhó sa lá x1.72;
- saothair fhisiceach trom nó gairmeacha ard-déine níos mó ná dhá uair sa lá x1.9.
Is é seo an líon a fuair tú, an líon calories gur féidir leat a ithe go laethúil, gan eagla go bhfaigheann siad ró-mheáchan. Mar sin féin, ní mór dúinn an líon calories in aghaidh an lae le haghaidh meáchain caillteanas. Tá dhá bhealach ann é a bhaint amach:
- Tóg 200-500 kcal ón tomhaltas fuinnimh iomlán (WEM).
- Laghdaigh an KRE calorie faoi 15-20%.
Ag an am céanna, moltar go láidir d'aisteoirí go n-íosmhódhódh líon na gcuairteanna faoin bhfoirmle malairte ginearálta (TOE). Cabhróidh sé seo le meitibileacht a laghdú agus fíochán muscle a scriosadh.
An bhfuil difríocht idir calories agus kcal?
Úsáidtear calories i bhfisic agus i réitigh araon. 1 calorie in aiste bia - is é seo 1 kg de calraí, is é sin - kilocalorie, rud a chiallaíonn an méid fuinnimh is gá chun 1 kg de uisce a théamh faoi 1 ° C. Is é sin, i réim bia calories agus kilocalories - is é an rud céanna! 1 Calories = 1 kcal.
Foinsí calories "Úsáideacha"
D'fhonn meáchan a chailleadh, níl sé go leor chun an méid kcal a chaitear a laghdú, is gá na bianna ceart a aimsiú nach gcuirfidh le mais sailleacha a thaisceadh.
Bricfeasta:
Le haghaidh bricfeasta, roghnaigh carbaihiodráití mall:
- leite;
- torthaí;
- torthaí triomaithe;
- táirgí déiríochta saille íseal.
Ba chóir leite a bruite ar an uisce, agus tar éis an ullmhúcháin is féidir leat uachtar íseal saill a chur leis. Is féidir leat torthaí breise a ithe nó torthaí triomaithe a chur leis an leite. Sa chás seo, coinnigh i gcuimhne go bhfuil na calories i dtorthaí triomaithe níos airde ná mar a bhíonn in aschur torthaí ( prúnaí - plumaí, rísíní - fíonchaora, aibreoga triomaithe, aibreog, etc.), de réir mar a líonadh torthaí le huisce, agus i dtorthaí triomaithe níl sé.
Lón:
feoil íseal saille;- iasc;
- sailéid glasraí;
- cáiseanna íseal-saill;
- olaí glasraí;
- anraithí glasraí;
- pónairí.
Nuair atá tú ag cócaireacht sa bhaile, ná bíodh leisciúil chun calories béilí réidh a chomhaireamh. Faigh cothromaíocht, áireamhán agus leabhar nótaí, ina ndéanfaidh tú torthaí do ríomhanna a thaifeadadh.
Dinnéar:
- carbaihiodráití mall (gránaigh agus glasraí);
- cáis teachín íseal-saille;
- cíche cearc bruite;
- iasc.
Ba chóir go mbeadh an béile deireanach 3 uair an chloig roimh am codlata, ar shlí eile, déanfar gach rud nach bhfuil díleá a thaisceadh ar do chromáin agus do bolg i bhfoirm saille subcutaneous.
Tá súil againn go dtuigeann tú cé mhéad a bhaineann na calories agus an meáchan, agus freisin gur féidir an chéad agus an dara an dá fhoghlaim a rialú go héasca. Ní choinníonn an toradh tú ag fanacht - tar éis an chéad lá de aiste bia chothroma, bhraitheann tú níos glaine, níos éadroime agus níos sláintiúla.