Tá oiliúint fheidhmeach nó ciorclach beartaithe dóibh siúd atá leamh (se, admhaigh sé) 30 cleachtadh comhionanna a dhéanamh ar an bpreas, 30 dumbbells comhionanna, ansin 30 suíochán suí. Nuair a théann an t-iompar ort i dtraenáil, ní féidir leat labhairt faoi féinfhéin, agus gan tiomantas, níl aon mheáchain caillteanas ann.
Mar sin, le linn na hoiliúna feidhme a rinne tú ar feadh na tréimhse ama is giorra caidéalaigh na grúpaí matáin go léir, agus déantar na cleachtaí ag luas luathaithe, agus leis na hidirghabhálacha is giorra.
Cuirfidh an modh oiliúna feidhme ciorclach seo do mheitibileacht i ngníomh d'airde ard nach bhfacthas riamh roimhe, caillfidh sé méid calories nach bhfacthas riamh roimhe agus tabharfaidh sé an tuirse sin go n-aislingíonn gach oiliúnóir féin-urraim faoi.
Móide eile de na hoibreacha folláine feidhmiúla ná gur féidir leat féin cleachtaí a athrú agus a athrú i "ciorcal", rud a chiallaíonn go mbeidh clár nua agat gach lá nach n-iompraíonn tú, ná go ndéanfaidh sé oiriúnú d'ualach na matáin.
Cleachtaí
- Tarraingimid suas ar an mbarr cothrománach - is é seo an cleachtas bunúsach il-aonad. Ba chóir é a dhéanamh ag tús an workout, chomh fada agus a bhfuil an neart agat.
- Push-ups ar na barraí míchothrom.
- Brúigh an barra ar bhinse imlíne - bainimid an barra as an gcuntar, é a ísliú go dtí an cófra agus é a ardú ar airde, ag díriú ár n-arm agus ag exhaling. Ba chóir go mbeadh an meáchan don chleachtadh seo 30% de na gnáthleibhéil, mar gheall ar anois ní dhéanaimid díriú go sonrach ar an mbinse ach ar ghrúpaí muscle ar fad a mhéadú. Ná déan dearmad: nílimid taobh istigh idir cleachtaí.
- Le matáin na n-arm agus na guaillí a scíth a ligean, déanann muid hyperextension. Seasann muid os comhair an bhinse incline. Leagfaimid síos an chuid is ísle den chomhlacht ar bhinse claonta, an comhlacht a ísliú agus é a ardú. Lámha os comhair an cófra.
- Ná brúigh le greim caol (leagan simplithe - ar do ghlúine).
- Makhi ar leataobh le dumbbells. Tá an seasamh tosaigh ina seasamh, lámha le dumbbells ag an leibhéal cromáin. Ardaíonn muid beagán lúbtha ag na lámha na béilí le leibhéal na guaillí.
- Ceacht ar na masa sa chrosbhóthar ar an mbarr níos ísle. Bainimid an cos 50 uair agus athraigh an cos.
- Is é an dreapadóireacht ar na cosa atá suite ar an bholg ar an mbinse ná cleachtadh ar na masa . Déanaimid ardú na gcosa ar aghaidh, ansin leanfaimid ar aghaidh ag tógáil na gcosa leis an gcaolú ar an taobh.
- Ag cur glúine i gcrosbhealach.
- Is é 20 nóiméad tréimhse ré na n-cleachtaí amháin. Ba chóir é a dhéanamh ó aon nó trí laps in aghaidh an obair, b'fhearr gach lá eile. Tabharfaidh sé seo deis duit oiliúint agus aisghabháil muscle a chur le chéile.