Ní amháin go bhfuil an comhlacht solúbtha álainn, ach freisin an-fhionnuar. Tar éis aird beag a thabhairt d'fhorbairt solúbthachta comhlachta, tugann tú comhábhair atá ag bogadh, sreabhadh fola a mhéadú agus cothú fíocháin cartilaginous a fheabhsú.
Is é an chuid is deacra den iarracht iontach seo sraith cleachtaí a dhéanamh chun solúbthacht a fhorbairt go laethúil. Faraoir, déanann ár gcomhlacht "a dearmad" a solúbthacht, agus cúpla cleachtas caillte ach chun solúbthacht a fhorbairt - agus na rath go léir a baineadh amach sula ndeachaigh siad in áit éigin.
Ach má tá tú réidh le 10 nóiméad sa lá a leithdháileadh do shraith cleachtaí chun solúbthacht a fhorbairt, ba chóir duit tosú leis an spine - toisc go bhfuil ár ais freagrach as soghluaisteacht iomlán an chomhlachta ar fad.
Coimpléasc chun solúbthacht a fhorbairt
- Suigh ar do shála ar do shála, déan do dhroim a shíneadh, dírigh do ghualainn. Lámha tríd na taobhanna ar airde - inhale, lámh síos - éalú.
- Síne amach barr an chinn - inhaleáil, ar éalú, ag babhta an chúl, "draein" an comhlacht ar fad síos, bolg na glúine. Ag an inspioráid, le babhta siar, téigh ar ais suas - leanúint le gluaiseachtaí bog-mhaith tonn den spine, ag méadú de réir a chéile aimplitiúid na gluaiseachta. Ar an dul suas, cuir do lámha taobh thiar do chúl agus bí ar ais.
- Cuir do chuid lámha taobh thiar do chúl agus fanacht sa bhosca. Brúigh na palms isteach san urlár, ordóidh an smig go dtí do bhrollach, inhaleáil - an pelvis a ardú, éalaigh - níos ísle ar na sála. Coinnímid ár súile agus ár n-aird ar ár glúine.
- Téigh síos ar do shála, le do lámha os comhair do chosa, cuimilt do ghlúine as an urlár agus síneann tosaigh do chos. Cuir do chosa ar an urlár.
- Téigh go dtí gach ceithre, tarraing na cromáin ar do shála, déan do chuid arm a shíneadh ar aghaidh, cuir do chiste ar do ghlúine. Babhta ar do chúl, téigh go dtí gach ceithre, cuir do chromáin níos ísle ar an urlár agus bréag ar an urlár. Tá na cosa síneadh amach, armas an chiste, ar an inspioráid casadh an spine, ag lúbadh ar ais, ansin tríd an babhta ar ais, téigh go dtí an údar ar gach ceithre agus cuir an pelvis ar na sála agus cuir na lámha ar aghaidh. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile.
- Téigh síos ar do bholg, cuir do chuid forearms ar an urlár os comhair tú, déan do choróin a shíneadh suas. Síne siar, oscail do ghualainn ar na taobhanna. Tarraing na n-arm díreach ar aghaidh atá fós ag fanacht orthu, bí ar an gcúl. Íochtaigh do bholg ar an urlár.
- Ardaigh do chuid cosa díreach suas, cuir do chistíní suas agus tarraing ar ais. Agus an seasamh seo á choinneáil agat, déan iarracht gan srian a chur ar do mhuineál. Le scíth a ligean amach, dích go mall go dtí an t-urlár, forehead ar arm dúnta. Ardaigh arís, airm ar oscailt go dtí an taobh. Le sceitheadh scíth a ligean agus do chromáin a leagan ar do lámha. Cuir do chuid lámha sa ghlas, cuir iad ar chúl do mhuineál, ar an inspioráid, dul suas, na cosa atá oscailte do na taobhanna. Socraigh.
- Ag brú do lámha i gcoinne an urláir, níos ísle do chromáin ar do shála, leathnaítear do airm ar aghaidh. Babhtaimid ar ais ar gach ceithre, tógann muid na súile ar aghaidh, bendfaimid, seasann muid ar bharraigeacha agus táimid ag dul go dtí an madra ag cur an taibhsí síos - seasann tú ar do stocaí, tá an comhlacht ag leathnú go leath, is é an pelvis an pointe uachtarach sa chorp. Laghdaigh síos sa chúl, dírigh do chosa agus d'airm. Fág síos go dtí an chos iomlán, an stráice, cuir isteach na lámha le céimeanna beaga.
- Íseal an pelvis ar an urlár, déan do chosa a shíneadh os comhair tú, tarraing na stocaí i dtreo leat. Síne do chuid arm suas, ailínigh do dhroim ar ais, le súileadh lean ar aghaidh, gabháil le do bharraicíní agus síneadh amach. Ar inspioráid, le babhta siar, téigh suas.
- Cuir do chuid lámha taobh thiar do chúl, tá do mhéara ag tnúth le do chosa, cliceáil i do lap agus cuimilt do pelvis ón urlár - cuir do mhadra aghaidh ort. Ar an inhaling, déan an comhlacht a dhíriú - déanann an pelvis, an cúl agus an ceann ceann líne amháin, seasann tú ar na hairm dhíreacha agus na gcosaí bent, agus cuirfidh an ceann cas ar ais. Tarraing an chiall chun an cófra, téigh go dtí na stocaí, meáchan a aistriú chuig na cosa - déanfaidh sé dromchla seachtrach na gcosa agus na láimhe. Fill ar ais go dtí an leath-droichead, le héilithe, déan an pelvis go cúramach os cionn an urláir, tarraing an coccyx ar ais, tarraing do chosa amach - ní bhíonn tú ach ar do lámha. Téigh síos go dtí an t-urlár.
- Sos lámh ar an urlár ag leibhéal na gcromáin, na cosa a thrasnaíonn, iad a tharraingt duit féin. Tarraing do chosa suas, do chosa a ghearradh, do chosa a laghdú go mall ar an urlár. Ag athrú seasamh na gcosaí trasna, tarraing arís iad féin, iad a tharraingt suas, na cosa ar do shon féin agus iad a ísliú.
- Tarraing an pelvis as an urlár, tilt an corp ar aghaidh, scoir isteach sa leath-droichead. Le súileadh, déan doirteal ar an urlár, clingánaigh le do ghlúine, babhta do chúl - arís agus arís eile arís.
- Tras do chosa - inhale agus exhale.