Le déanaí, tá cleachtaí le dumbbells do mhná ag éirí níos coitianta. Tá sé éasca a mhíniú: níl an deis agus an t-am ag gach bean cuairt a thabhairt ar chlub aclaíochta, agus is cosúil nach bhfuil cuma clasaiceach sa bhaile ag déanamh dóthain. Ina theannta sin, ní gá go bhfuil infheistíocht thromchúiseach i fardal ag cleachtaí le dumbbells maidir le meáchain caillteanas, agus ní dócha go ndéanfar é a thabhairt cothrom le dáta.
Cleachtaí folláine baineann le dumbbells: sainiúlacht
Tá cleachtaí i measc na mban ag dul i ngleic leis na cleachtaí do na fir. Is é an t-aon difríocht ná go bhfuil suim álainn ag an gcéad daonnacht daonnachta i roinnt criosanna eile, agus níl sé inghlactha meáchan mór a úsáid. Smaoinigh ar ghnéithe cleachtaí le dumbbells do mhná:
- Ba chóir do bhean dumbbell a roghnú idir 2 agus 5 cileagram gach ceann acu. Tá an meáchan seo go leor chun an t-ualach a mhéadú agus matáin a neartú níos éifeachtaí le níos lú athrá. Ach ní gá scálaí móra a tharraingt: déanann fir é i gcomhcheangal le cothú speisialta chun faoisimh álainn agus matáin mhóra a aimsiú, agus ní dócha go mbainfidh tú seo mar a sprioc.
- Is leor do mhná déileáil le dumbbells ach 2 uair sa tseachtain ar feadh 1-1.5 uair an chloig. Éilíonn fir, mar riail, ualach oibre níos minice - ach anseo is cúis leis na difríochtaí i ndán na ranganna arís.
- Chun meáchan a chailleadh, moltar do mhná staonadh ó ithe ar feadh 2 uair an chloig roimh agus tar éis oiliúna. 15 nóiméad roimh thús, is féidir leat cupán caife úr brewed a ól gan uachtar agus siúcra - is dón saill nádúrtha é seo.
- Níor chóir do mhná feidhmiú le dumbbells do na taobhanna, ie. matáin an bhoilg oblique (seasamh le dumbbells sa lámh dheis, tilt go soiléir ar thaobh na láimhe deise, agus mar an gcéanna don dara taobh). Is cleachtadh fireann é seo a úsáidtear chun an choim a leathnú trí mhéid na matáin oblique a mhéadú.
Is é seo an rud is tábhachtaí a bheidh le fios sula dtosaíonn tú ag obair. Cuimhnigh - is é an toradh atá oiliúna thar a bheith rialta do mhná agus d'fhir!
Cleachtaí le dumbbells do mhná
Mar sin, téighimid go díreach chuig casta cleachtaí. Is é an rud is tábhachtaí sa chás seo go bhfuil réidh, tromlachlacht gluaiseachtaí agus luas measartha.
Ceacht le haghaidh cosa agus masa (squats le dumbbells)
Seas, cosa ar ghualainn-leithead óna chéile, i lámha dumbbells. Doirteal go mall, ag tarraingt na múnna ar ais, go dtí leibhéal an uillinne ceart sna glúine, ansin ardú go socair. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Cleachtadh don thigh istigh
Buan, cosa níos leithne ná guaillí, stocaí chomh fada agus is féidir, i lámha dumbbells. Coinnigh do sheomra ar ais, níos ísle chomh híseal agus is féidir, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Cleachtadh le haghaidh cosa agus masa (lón le dumbbells)
Seasann, cosa leithead an ghualainn óna chéile, ionsaí a dhéanamh ar do chos dheas, ag cur do chos ar do ladhar. Déan squat sa phost seo agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan arís don chos eile. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Ceacht le haghaidh matáin an chúl (deadlift le dumbbells)
Seasann díreach, glúine beagán bent, i lámha dumbbells. Lean ar aghaidh, dumbbells stráice go lár na sciatháin. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Ceacht le haghaidh matáin pectoral
Ag luí ar do chúl ar an pillow ionas nach dteagmháil le do chuid éadrom an urlár, déan do chuid cosa bentáin a bheith ar an urlár. Tarraing amach lámha díreach le dumbbells suas agus, ag scaipeadh go mall, iad a ísliú go dtí an cófra. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Ceacht le dumbbells do ghualainn agus airm
Seasamh díreach, lámha le dumbbells thíos. Tóg aon lámh suas go réidh ag an am céanna, agus é á lúbadh san uillinn, faigh dumbbell taobh thiar de do chúl. Ag an am céanna, an dara lámh a ardú go dtí leibhéal an chiste, ag lúbadh an dúinnín. Snáithe do lámha. Déan 3 sraith de 15 huaire.
Cuirfidh an casta simplí seo go mór leat chun tú féin a choimeád i gcruth agus tabharfaidh sé an ualach is gá do na matáin.