Mar gheall ar an miotas forleathan nach gá ach ualaí breise a ghlacadh, conas a fhásann matáin láithreach agus a bheith mar dhuine éigin cosúil le Schwarzenegger, ach amháin i sciorta, tá eagla go leor ar chleachtaí fórsa le dumbbells. Go deimhin, chun matáin faoisimh a chruthú is gá duit a lán meáchain agus aiste bia speisialta, ach níl aon fheidhmiú éasca le dumbbells ag meáchan 2 kg.
Cé mhéad calories a dhéanann cleachtaí baile le costas dumbbells?
In ainneoin go bhfuil na cleachtaí ceart le dumbbells simplí go cothrom, méadóidh siad an chaitheamh a chaitear, i gcomparáid le cleachtaí gan dumbbells. Sruthóidh thart ar 400 calories uair an chloig d'oiliúint le dumbbells 1.5-2 kg.
Chun go n-oibreoidh sé seo duit, ní mór duit cleachtadh gach maidin ar feadh 15-20 nóiméad, nó é a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, ach ar feadh 60 nóiméad.
Is féidir dhá fheidhm a bhaint as cleachtaí éifeachtacha le dumbbells: mall, anaeróbach, chun mais muscle a thógáil, agus aerobic tapa, le haghaidh saille a dhó. Tar éis duit do fhigiúr a fheabhsú go maith, meáchan a laghdú, is féidir leat na cleachtaí céanna a dhéanamh, ach faoiseamh muscle fuaime a chruthú cheana féin.
Le linn oiliúna, lá amháin tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil na dumbbells ró-éadrom - is comhartha é seo go gcaithfidh tú líon na n-athrá a mhéadú nó an meáchan a mhéadú, toisc nach bhforbróidh an comhlacht mura bhfuil an t-ualach trom duit.
Coimpléasc cleachtaí le dumbbells sa bhaile
D'fhonn na cleachtaí is fearr a aimsiú le dumbbells, ní mór duit fios a bheith agat go díreach cad ba mhaith leat a bhaint amach. Mar shampla, más gá duit do masa agus cromáin a dhaingniú ar dtús, ní mór duit ionsaithe agus squats a dhéanamh le dumbbells. Má tá an boilg is tábhachtaí, ansin casadh. Más mian leat éifeacht fiú amháin, ba cheart go gcloífeá le cleachtaí meáchain caillteanas le dumbbells na criosanna tábhachtacha ar fad duit.
Déan na cleachtaí ar fad a thuairiscítear i dtrí chur chuige a dhéanamh do 8-12 athrá. Má tá sé seo ró-éasca, is féidir an méid a mhéadú:
- Déan aon téamh suas : mar shampla, 8-10 nóiméad nóiméad ag rith i bhfeidhm nó ag léim téad.
- Ceacht ar na guaillí . Buan, cosa leithead an ghualainn óna chéile, laghdaíodh arm. Glac na dumbbells i do lámha agus do ghualainn a ardú agus a ísliú go rialta.
- Ceacht le haghaidh triceps . Buan, na cosa ar thaobh an ghualainn ar leithligh, laghdaigh arm agus bent ar na héilinn, i lámha dumbbell, an comhlacht ar aghaidh. Ná do airm a dhíbiú go díreach díreach, rud a ghluaiseann ach amháin ar chostas na hailt elbow.
- Ceacht don bicep. Buan, cosa leithead an ghualainn ar leith, laghdaigh arm, dumbbells ina lámha. Líonta go rythmically do lámha sna h-uillinn, gan seasamh na n-uillinn a athrú.
- Ceacht don phreas . Luigh ar do chúl, cosa díreach, airm le dumbbells ar do chiste. Déan an cásáil a scaradh ón urlár. Déan arís le cosa bent.
- Ceacht le haghaidh na masa . Buan, cosa níos leithne ná guaillí, ardaigh arm, dumbbells ina lámha. Déan squats, ag tarraingt an pelvis ar aghaidh, chuig an uillinn sna glúine 90 céim.
- Ceacht do na cosa . Déan ionsaithe clasaiceach le dumbbells i do lámha.
- Síneadh . Suigh ar an urlár, cosa ar leithligh óna chéile. Tarraing do lámha an chéad cheann go cos amháin, ansin an ceann eile, ansin - chuig an ionad. Ansin luí ar do chúl agus tarraing do chuid arm agus cosa i dtreonna difriúla.
Níor chóir cleachtadh le dumbbells do thosaitheoirí a dhéanamh láithreach leis an ualach uasta: déan iarracht an chéad líon níos lú athrá nó cur chuige a dhéanamh. Creideann go leor go bhfuil sé úsáideach a bheith ag baint leis an taobh le dumbbells. Ach is é seo níos mó ná cleachtadh fear, agus tá sé dírithe ar na matáin cliathánach a phumpáil, a leathnaíonn an choim amhairc. Dá bhrí sin, ná bíodh dearmad déanta ar dhearmad nó ar aineolas i do chasta.