Oiliúint ar ais

Déanann cuid mhór cailíní dearmad a dhéanamh ar na codanna sin den chomhlacht nach féidir leo a fheiceáil sa scáthán, mar shampla, ar ais. Tuillteann an chuid seo den chomhlacht d'aire, toisc nach féidir leat torthaí maithe a bhaint amach ó chleachtaí eile gan é. Chomh maith leis sin, tacaíonn na matáin ar ais an spine sa phost ceart. Dá bhrí sin, molaimid scrúdú a dhéanamh ar chleachtaí chun matáin an chúl a oiliúint.

Cad a dhéanfaidh an oiliúint ar ais do mhná?

1. Tá staidiúir cheart an-tábhachtach do gach cailín. Agus d'fhonn go mbeadh an spine san áit cheart agus gan ualaí trom a bhraitheann, ní mór duit do chorsa matáin a fheabhsú.
2. Gheobhaidh tú waist tanaí álainn, guaillí álainn agus fiú taobh gan aon fhillteáin.
3. Tabharfaidh cur chuige comhtháite do gach suíomh do chorp toradh den scoth i mbeagán ama.

Gnéithe

Ní féidir le mná sraith cleachtaí a cheapadh do chúl na bhfear a úsáid. Breithnímid níos mionsonraithe ar ghnéithe oiliúna mná ar ais:

1. Déan go leor athrá. Chun faoiseamh álainn a bhaint amach ní mór duit 15 athrá ar a laghad a dhéanamh.
2. Déan an coimpléasc ceart a fhoirmiú, agus ní ghlacfaidh sé go leor ama leis na cleachtaí le sreabhadh.
3. Déan cleachtaí i gcodanna éagsúla: atá suite, seasamh, suí, ionas go mbainfidh tú an toradh inmhianaithe a bhaint amach.
4. Bí cinnte go n-áireofar síneadh idir na cleachtaí, ionas go mbeidh an cúl solúbtha.

Cleachtaí ar na hamhlaitheoirí

Ligeanaimid dul ar aghaidh chuig na cleachtaí agus déan sampla de oiliúint neart i gcúl an ghiomnáisiam a mheas.

Tosú i gcónaí le teas suas, nach mó ná 15 nóiméad.

1. Hyperextension . Socraigh do chosa agus cuir ar an pillow ionas nach mbeidh na cromáin os a chionn. Cuir do chuid lámha is fearr ar do bhrollach nó taobh thiar do chinn. Is é an tasc atá agat ná an comhlacht a ardú ionas go bhfaighfear líne dhíreach. Stop ar feadh cúpla soicind agus níos ísle arís. Déan thart ar 3 gcur chuige, ina ndéanann 15 athrá i ngach ceann acu. Is oiliúint iontach é seo do na matáin is leithne ar ais.
2. Briseadh na bloc uachtair leis an gciste. Glac an t-Insamhlóir le greim leathan agus briseadh beagán ar chúl. Ag obair ar an insamhlóir, glac do ghualainn ar ais agus do lanna ghualainn a uasmhéadú. Déan na himeachtaí céanna mar atá sa chéad chleachtadh.
3. Deireadh na bloc níos ísle ar an gcreasa. Suigh ar an mbinse, bíonn cosa beagán ag brath ar na glúine, agus ba chóir go mbeadh an cúl mar sin i riocht ar aghaidh. Ba chóir na lanna a chomhbhrú a oiread agus is féidir, agus ba cheart na héilinneacha a thógáil ar ais ar feadh an chomhlachta. Tá an líon athrá mar an gcéanna.
4. Deadlift. Chun tús a chur leis, rachmomnites agus 12 athrá a dhéanamh le muineál folamh, téigh go dtí lár an tsin, glúine beagán ag an am céanna. Tar éis a chur ar chúpla pancóga agus trí shraith eile a dhéanamh. Chun tús a chur, traein faoi mhaoirseacht cóiste.
5. Slat sreang i bhfána. Tá seasamh an chomhlachta mar an gcéanna. Tarraing an barra le do bhrollach agus ag an am céanna, bain an scapula as. Déan 12 athrá i ngach ceann de na 3 chur chuige.

Cuimhnigh gur gá go mbeadh oiliúint den sórt sin ar na matáin ar ais le stráiceanna idir cleachtaí. Breithniú anois le cúpla cleachtadh níos mó gur féidir leat a dhéanamh sa bhaile.

Cleachtaí gan cleachtóirí

1. Seas suas go díreach, ardaigh lámh amháin suas, agus an ceann eile a ísliú. Is é an tasc atá agat ná teacht amach ar a chéile taobh thiar de do chúl agus iad a dhúnadh sa ghlas. Mar gheall air seo, síneann tú matáin an chúl agus an spine.
2. Lean ar do ghlúine agus do lámha. Caithfidh tú lámh amháin agus an cos os coinne a ardú ag an am céanna agus ag an am céanna leathnú go hiondúil. Ansin déan an cleachtadh seo arís leis an lámh eile agus leis an gcos. Déan 15 athrá.
3. Gan athrú ar an suíomh tosaithe, bí ar an gcúl agus coinneáil sé ar feadh cúpla soicind, agus ansin an oiread agus is féidir, é a ardú, agus fanacht freisin. Déan 20 athrá.

Déan na cleachtaí sin go rialta, agus beidh tú in ann torthaí den scoth a bhaint amach.