Faigh ionadaí de leath álainn na daonnachta, rud nach mbeadh cosa caol agus álainn aige, is dócha go dodhéanta. Chun torthaí maithe a bhaint amach, caithfidh tú sraith cleachtaí cos a chomhlíonadh go rialta. Mura bhfuil aon am ann cleachtadh sa seomra aclaíochta, cleachtadh sa bhaile.
Na cleachtaí cos is fearr
Ba chóir oiliúint a dhéanamh 2-3 uair sa tseachtain, ag tosú ó leathuair an chloig agus ag tabhairt fad an tseisiúin go uair an chloig. Chun rath a bhaint amach, ba cheart na cleachtaí a athdhéanamh i roinnt bealaí éagsúla, ag déanamh 12-15 uair. Tosú, mar is gnách le teas, chun na matáin a théamh.
Na cleachtaí cos is éifeachtaí:
- Squats le léim . Ar ndóigh, tá suíomhanna clasaiceacha éifeachtach, ach molaimid smaoineamh ar leagan níos casta. IP - seasamh suas go díreach, ag gabháil do lámha síos. Dála an scéil, is féidir leat dumbbells a ghlacadh. Ní bhíonn an tasc seo - crouch os comhair na glúine mar dhronuillinn, agus cuirtear na lámha ar ais chun swing a dhéanamh. Ansin déan léim ghéar, ag tógáil do lámha suas. Díreach tar éis seo, déan squat eile, ag dul isteach ar chosa díreach.
- Ionsaithe deiridh . Feidhmiú iontach do na cosa do chailíní, rud a ligeann duit ualach maith a fháil. IP - seas suas díreach agus do chuid arm a shíneadh os comhair Tasc - Le do chos chlé tóg céim mhór ar an taobh, ag cromadh sula n-éiríonn leis an mhoill an comhthreomhar leis an urlár. Tar éis seo, ag dul suas, déan céim chos chos ar an taobh dheis. Go ginearálta, le linn an fheidhmiú tá an cos ceart beagnach gan ghluaiseacht. Téigh ar ais chuig an IP ach ansin agus déan an rud céanna arís sa treo eile.
- Makhi . IP - seasamh ar gach ceithre, ag cur do lámha ag leibhéal na gualainn. Laghdaigh an cos ceart os a chionn, bent ar na glúine go dtí go bhfuil 90 uillinn ag an uillinn. Tá sé tábhachtach go bhfuil an tsáil ag tarraingt suas, agus an chos ar chlé ar an ladhar. Ardaigh do chos dheas 15-20 huaire, ansin é a shealbhú ag an bpointe barr do 5-10 soicind. agus ansin níos ísle é.